^Наверх







Двигательная активность и здоровье современного человека

Двигательная активность и здоровье современного человека. Введение. К середине XX века резко изменилась структура заболеваемости и смертности человечества. Массовая гибель людей в прошлых столетиях от инфекционных заболеваний сменилась ростом смертности от болезней системы кровообращения, которая в экономически развитых странах приобрела характер эпидемии.
В результате малоподвижного образа жизни, переедания, избытка информации и нервно-эмоционального перенапряжения резко изменилась среда обитания современного человека, что не могло не сказаться отрицательно на его здоровье. В короткий исторический период (60-80 лет) доля тяжелого физического труда в процессе производства сократилась в 150-200 раз, что привело к нарушению естественной природы человеческого организма и «запустило в действие цепную реакцию гиподинамического синдрома. Все это привело к появлению целого «букета болезней, связанных с тяжелыми нарушениями обмена веществ, деятельности сердечно-сосудистой и центральной нервной систем.
Многочисленные исследования и опыт ведущих в экономическом отношении стран показывают, что единственными реальными средствами профилактики болезней органов кровообращения и укрепления здоровья населения являются занятия физической культурой, адекватный двигательный режим в сочетании с рациональным питанием и здоровым образом жизни.
1. Двигательная активность и здоровьездоровье тренировка активность физический
ХХ век войдет в историю как век технического прогресса, научных достижений и мировых войн. Однако не только этим характерен ХХ век. В короткий исторический период неузнаваемо изменились характер и среда жизнедеятельности человека. Большинство людей в экономически развитых странах стали вести малоподвижный образ жизни, стали отличаться приемом избыточного количества лекарств и высококалорийной пищи, невероятно возросли потоки разнообразной информации, преобладающими в жизни людей стали нервно-эмоциональные перенапряжения, все большая часть людей становятся городскими жителями. Технический прогресс привел к тому, что доля тяжелого физического труда в процессе производства сократилась в 150-200 раз
Существенно изменились и условия нашего быта. Недостаток физической работы многие люди стараются «компенсировать курением и злоупотреблением алкогольными напитками, наркоманией и азартными играми, пассивным туризмом и разнообразными развлечениями техногенного характера.
Однако организм человека за столь короткий исторический период практически не изменился. Резкое снижение двигательной активности, существенное изменение характера и среды жизнедеятельности человека привело к резкому ухудшению здоровья большого числа людей, значительному увеличению числа Болезней цивилизации, связанных с тяжелыми нарушениями обмена веществ, деятельности сердечнососудистой и центральной нервной систем.
В развитых странах подобная тенденция приобрела угрожающий характер.
Причем, исследования выявили следующую зависимость: чем выше экономическое благополучие людей, тем выше в данных странах количество заболеваний сердечнососудистой системы.
В 1969 году в Женеве на заседании исполкома Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) с беспокойством было отмечено, что здоровью народов мира угрожает эпидемия ишемической болезни сердца.
Обобщая изложенное выше, можно с горечью констатировать, что характерной чертой ХХ века явилось также изменение структуры заболеваемости и смертности людей.
В последние годы отмечается четкая тенденция «омоложения инфаркта миокарда. По данным академика Е.И. Чазова значительно увеличилась смертность от инфаркта у мужчин 30-45 лет. Считается, что за последние годы инфаркт миокарда «помолодел на 10 лет. При вскрытии умерших в возрасте от 10 до 19 лет признаки атеросклероза артерий сердца (основная причина ИБС) были обнаружены в а у лиц 20-29 лет - в 30% случаев.
Таким образом, проблема профилактики заболеваний сердечнососудистой системы касается не только людей пожилого возраста. Распространенность подобных заболеваний в восьмидесятые годы была примерно одинаковой в Америке и России. В частности, 10 лет назад в Москве ИБС и гипертонической болезнью страдали соответственно 20 и 23% населения среднего возраста, в США - 20 и
Однако, начиная с восьмидесятых годов ХХ столетия, в экономически развитых странах, стала проявляться другая тенденция. Становятся популярными такие понятия как «здоровый образ жизни, «оздоровительная тренировка, «рациональное питание и т.д. Становится модным быть здоровым человеком.
О значимости данных вопросов можно судить по тому, что в этих странах при найме на работу учитывают не только профессиональные навыки, но определяют и «уровень здоровья, заводят своеобразный «паспорт здоровья. Работники в обязательном порядке занимаются физической культурой и различными видами спорта. Во многих корпорациях такие занятия проводятся даже в рабочее время.
Подобные занятия физической культурой, повышение двигательной активности людей, отказ от вредных привычек (во многих зарубежных корпорациях за курение штрафуют), изменение характера питания в значительной мере способствовали снижению в этих странах смертности от заболеваний сердечнососудистой системы и увеличению средней продолжительности жизни.
Таким образом, опыт ведущих в экономическом отношении стран убедительно показывает - единственными реальными средствами профилактики болезней органов кровообращения и укрепления здоровья населения являются занятия физической культурой, адекватный двигательный режим в сочетании с рациональным питанием и здоровым образом жизни.
2. Критерии здоровьяздоровье тренировка активность физический
Что такое здоровье? На последнем заседании исполкома Всемирной организации здравоохранения упоминалось о более чем ста вариантах этого понятия.
По наиболее распространенному у нас определению здоровье - это отсутствие болезней в сочетании с состоянием полного физического психического и социального благополучия. Здоровье человека - это процесс сохранения и развития его умственных и физических качеств, оптимальной работоспособности и социальной активности при максимальной продолжительности жизни. Такой подход к пониманию здоровья предполагает тесную связь здоровья с резервными возможностями организма. Так как функциональное состояние организма и его устойчивость к действию неблагоприятных факторов внешней среды в течение жизни существенно изменяется, можно говорить о состоянии здоровья как о подвижном динамичном процессе, то есть о колебании уровня здоровья (ослабление или укрепление здоровья).
По В.И. Вернадскому организм представляет собой открытую термодинамическую систему, устойчивость которой (жизнеспособность) определяется ее энергопотенциалом. Чем больше мощность и емкость реализуемого энергопотенциала, а так же эффективность его расходования, тем выше уровень здоровья человека. Так как доля аэробных механизмов энергопродукции является доминирующей в общей сумме энергопотенциала, то именно максимальная величина аэробных возможностей организма является основным критерием его здоровья и жизнеспособности.
Такое понятие биологической сущности здоровья соответствует представлениям об аэробной производительности как основе выносливости и физической работоспособности, так как их величина обусловлена функциональными резервами основных систем жизнеобеспечения организма - системы крови, кровообращения и дыхания.
Таким образом, основным критерием здоровья следует считать величину максимально потребления кислорода (МПК) данного человека. Именно величина
МПК является количественным выражением уровня здоровья, показателем «количества здоровья. Величина МПК отражает мощность аэробных процессов, то есть количество кислорода, которое организм человека способен усвоить (потребить) в единицу времени (за 1 минуту). Она зависит, в основном, от эффективности двух процессов - функции кислородтранспортной системы (легкие, кровь, кровообращение) и способности работающих мышц и других тканей усваивать кислород. Удобно представить пути доставки тканям кислорода в виде своеобразного «кислородного конвейера. Схематически он представлен на рисунке 1.

Рисунок 1. Схема «кислородного конвейера в организме
Поглощение кислорода из воздуха за счет внешнего дыхания создает необходимые условия для максимально возможного насыщения им артериальной крови. Еще один важный показатель внешнего дыхания, влияющий на величину потребления кислорода, это скорость диффузии кислорода из альвеол в кровь.
При увеличении максимального потребления кислорода объем дыхания и способность альвеол пропускать кислород увеличиваются.
Транспорт кислорода к тканям (мышцам, сердцу, мозгу и т.д.) осуществляются кровью и сердечно-сосудистой системой. Главная роль в этом принадлежит гемоглобину - основному переносчику кислорода. Важно также и общее количество циркулирующей по сосудам крови. Таким образом, чем больше количество крови и содержание в ней гемоглобина, тем большее количество кислорода может быть доставлено к различным тканям.
Для обеспечения высоких величин потребления кислорода очень важно ускоренное перемещение крови по кровеносным сосудам. Высокая скорость движения крови достигается за счет усиления работы сердца. Главный показатель, характеризующий работу сердца, это минутный объем кровотока. Многие исследователи считают этот показатель ведущим во всей системе кислородного обеспечения организма человека.
Еще один важный фактор в обеспечении высоких величин МПК - это распределение кровотока между активными и неактивными тканями тела. Давно замечено, что все активные органы тела человека характеризуются большим количеством кровеносных капилляров. Можно утверждать, что повышение функциональных возможностей любого органа (мышцы, сердце, мозг и т.д.) тесно связано с расширением капиллярной сети в этом органе.
Однако не менее важную роль играет, и способность тканей усваивать кислород. Критерием, отражающем способность тканей усваивать кислород является разность содержания кислорода в артериальной и венозной крови.
Главная роль здесь принадлежит скелетным мышцам. По своей структуре и функциональным возможностям мышечные волокна, из которых состоят скелетные мышцы, разделяются на два основных типа волокон - быстрые и медленные.
Быстрые (белые) мышечные волокна - это толстые волокна, способные развивать большие усилия и проявлять высокую скорость сокращений, но не способные к длительной работе на выносливость. В быстрых мышечных волокнах преобладают анаэробные механизмы энергообеспечения (в условиях недостаточного снабжения мышц кислородом). Медленные (красные) мышечные волокна - это тонкие волокна, не способные развивать большие усилия и проявлять высокую скорость сокращений, но способные к длительной работе на выносливость. В медленных мышечных волокнах преобладают аэробные механизмы энергообеспечения (при достаточном снабжении мышц кислородом).
Помимо мощности различают емкость аэробных процессов - способность длительное время поддерживать уровень потребления кислорода, близкий к максимальному, которая зависит от запасов основного энергетического субстрата - мышечного гликогена, устойчивости всех органов и систем к сдвигам, возникающим при физической работе. Запасы гликогена в мышцах нетренированного человека составляют 1,4 г на 100 г. мышцы, у бегунов первого разряда - 1,8 г, а у мастеров спорта 2,2 г. Суммарный запас гликогена в мышцах под влиянием тренировки на выносливость может увеличиваться с 200 г. до 400 г. что составляет примерно 1600 килокалорий энергии.
При выполнении длительной физической работы в энергообеспечении мышечной деятельности начинают принимать участие и жиры, запасы которого в организме весьма значительные - примерно 3,7 кг (у мужчины весом 70 кг), что составляет более 33000 килокалорий энергии.
Еще одним составляющим звеном аэробных возможностей организма является эффективность аэробных механизмов энергообеспечения - максимальный уровень мощности физической работы, который человек может выполнить без активного включения в энергообеспечение анаэробных механизмов и образования кислородной задолженности. Показателем эффективности этих механизмов является уровень порога анаэробного обмена (ПАНО) - интенсивность работы, при которой кислорода уже недостаточно, и в энергообеспечение включаются анаэробные источники энергии. Чем выше этот показатель, тем больше интенсивность физической работы, которую человек может выполнить без образования кислородного долга.
Если же интенсивность работы выше уровня ПАНО, то энергообеспечение переходит на смешанный аэробно-анаэробный путь. Однако анаэробных источников энергии хватает лишь на 1-3 минуты интенсивной физической работы.
Поэтому при продолжительной мышечной деятельности основная роль принадлежит механизмам аэробного энергообеспечения, аэробному потенциалу организма, который является ведущим в жизнеобеспечении организма.
Обнаружена тесная взаимосвязь между аэробными возможностями организма, с одной стороны, и состоянием здоровья с другой. Чем ниже уровень
МПК, тем больше заболеваемость населения и наоборот. Безопасный уровень здоровья, гарантирующий отсутствие заболеваний сердечно-сосудистой системы, отмечен у людей лишь у людей, имеющих достаточно высокие аэробные возможности.
Установлено также, что люди с высоким аэробным энергопотенциалом обладают повышенной устойчивостью к действию неблагоприятных факторов внешней среды (охлаждение, кровопотери, различные инфекции, недостаток кислорода, радиация и т.д.). Данный эффект объясняется повышением неспецифического иммунитета.
Обобщая изложенное выше можно отметить, что важнейшим показателем, характеризующим здоровье человека, является функционирование кислородтранспортной системы организма. Уровень функционирования этой системы легко поддается количественной оценке. Поэтому в восьмидесятые годы ХХ века наметилась тенденция количественного подхода к оценке уровня здоровья.
Под «количеством здоровья следует понимать сумму резервных мощностей кислородтранспортной системы, определяющей величину максимального потребления кислорода.
В зависимости от величины МПК для нетренированных людей среднего возраста выделено 5 групп, или уровней физического состояния (табл. 1). Для женщин величина максимально потребления кислорода на 10-15% меньше, чем у мужчин. Поэтому, зная величины МПК для оценки уровня физического состояния у мужчин, легко рассчитать аналогичные значения для женщин.
Таблица 1. Сравнительная оценка уровня физического состояния (УФС) у мужчин разного возраста по величине МПК по данным разных авторов (миллилитры кислорода в минуту на 1 кг массы тела)
Таким образом, надежным критерием уровня здоровья является величина максимального потребления кислорода. Существуют различные методы определения МПК, среди них различают прямые и непрямые. Прямое определение
МПК (непосредственное определение количества потребляемого кислорода при выполнении предельно напряженной физической работы) связано с применением сложного оборудования - газовые анализаторы, счетчики и т.д. Поэтому в массовой физической культуре широкое распространение получили непрямые (косвенные) методы определения максимальной аэробной производительности расчетным путем за счет определения частоты сердечных сокращений (ЧСС) после выполнения определенной физической работы. Основой подобных методов является наличие тесной взаимосвязи между мощностью выполняемой работы, потреблением кислорода и частотой сердечных сокращений. В настоящий период разработано множество подобных тестов.
Количественная оценка уровня физического состояния (УФС) дает ценные сведения о состоянии здоровья и функциональных возможностях организма в плане профилактики заболеваний. Развитие хронических заболеваний, как правило, происходит на фоне снижения уровня физического состояния до определенной критической величины.
Дальнейшее снижение УФС ведет к клиническому проявлению болезни и появлению соответствующих симптомов. Следовательно, уровень здоровья соответствует определенному уровню физического состояния. Поэтому очевидно, что конечной целью занятий физической культурой является достижение высокого уровня физического состояния, гарантирующего стабильное здоровье.
3. Механизмы влияния двигательной активности на организм человека. Оздоровительный и профилактический эффект физической культуры неразрывно связан с повышением резервных возможностей организма, его защитных свойств, нормализации обмена веществ, оптимизацией взаимодействия двигательных и вегетативных функций.
Механизмы влияния физической работы на организм человека весьма разнообразны. Условно это многообразие можно свести к следующим основным факторам:
1)оптимизация работы центральной нервной системы;
2)совершенствование механизмов регуляции работы вегетативных систем;
)нормализация обмена веществ;

)повышение адаптационных и защитных свойств организма;
)совершенствование работы сердечнососудистой и дыхательной систем;
)совершенствование опорно-двигательного аппарата;
7)устранение дефицита энерготрат.
1. Оптимизация работы центральной нервной системы. Нередко можно встретить высказывания, что человек отличается от животных только обладанием интеллекта. Это не так. Свой интеллект человек может реализовать только через двигательный аппарат. Поэтому для реализации развитого интеллекта человеку необходим и совершенный двигательный аппарат.
Анализируя основные этапы развития животного мира, можно заключить, что нервная система животных эволюционирует в связи с совершенствованием органов движения и чувств. Вегетативные отделы ЦНС животных достигли необходимого уровня, направленного на сохранение постоянства внутренней среды (гомеостаза), еще в глубокой древности. Дальнейшее совершенствование мозга животных (структурно и функционально) происходило только за счет совершенствования двигательных и сенсорных отделов ЦНС.
Человек, по разнообразию выполняемых им движений, намного превосходит любых животных. Причем, человек может произвольно менять характер выполняемых движений. Мышцы человека принципиально не отличаются от мышц высших животных. Следовательно, подобное разнообразие движений возможно только при наличии развитых систем управления мышцами - человеческого мозга.
Многие известные ученые (И.М. Сеченов, И.П. Павлов, А.А. Ухтомский и др.) считали нервно-мышечный аппарат своеобразным «стержнем организма.
По их мнению, двигательная активность является ведущим механизмом интеграции всего организма. При выполнении разнообразных движений в головном мозге устанавливаются сложные взаимодействия между корой больших полушарий и подкорковыми центрами. В процессе выполнения движений корковые центры определяют и контролируют работу низших центров.Двигательная активность является настолько сильной потребностью, что здоровому человеку невозможно научиться полностью обходиться без движений, ибо это самая естественная и глубоко заложенная в человеке функция. Вы-ключение ее из жизни разрушает, дезорганизует весь организм на всех его уровнях - от клеточного до целостного.
Более того, наблюдая за развитием ребенка можно предположить, что формирование воли и интеллекта происходит параллельно освоению разнообразных движений. Ведь мало захотеть сделать что-либо, надо суметь это сделать. В первую очередь двигательно решить стоящую перед человеком задачу.
Таким образом, двигательная активность крайне необходима для нормальной организации работы мозга, для формирования воли и интеллекта человека.
2. Совершенствование механизмов регуляции работы вегетативных систем. Очень важным для укрепления здоровья является совершенствование механизмов работы вегетативных органов и систем. В организме человека работа всех органов и систем тесно взаимосвязана между собой. Взаимосвязь многих систем настолько тесная, что изменения в работе одной из них неизбежно сказывается на состоянии других. Особенно важными для здоровья человека являются взаимосвязи двигательного аппарата и вегетативных органов.
Для понимания тесной взаимосвязи двигательного аппарата с работой вегетативных органов необходимо познакомиться с основами учения о моторновисцеральных рефлексах. Это учение свидетельствует о наличии в организме врожденных связей между скелетными мышцами, двигательными нервными центрами и вегетативными органами.
В результате недостаточной двигательной активности нарушаются нервнорефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тысячелетий тяжелого физического труда, что неизбежно приводит к расстройству регуляции работы сердечно-сосудистой и других важнейших вегетативных систем организма, нарушению обмена веществ и развитию различных болезней.
Человек, живущий в условиях гиподинамии, не только не испытывает радостных эмоций от движений своего тела, но становится рабом интерорецепции (импульсы поступающие от рецепторов внутренних органов). При отсутствии или дефиците проприорецепции (импульсы поступающие от рецепторов мышц) преобладающими (доминирующими) становятся импульсы от рецепторов внутренних органов, что вызывает различные патологические ощущения - в сердце «колет, в желудке «изжога, в печени «ноющая боль и т.д. Причем, все эти болезненные ощущения во внутренних органах исчезают при повышении двигательной активности.
Доминирование двигательного аппарата является нормальным состоянием организма человека. Двигательная сфера ведет за собой вегетативную сферу, что объясняется различием в их лабильности. Нервно-мышечный аппарат обладает значительно меньшей инерцией, чем вегетативный.
Снижение активности двигательной системы дезорганизует подкорковые вегетативные нервные центры. Если человек волевым усилием затормаживает двигательные проявления эмоций, то вегетативные реакции при этом усиливаются. Если же он имеет возможность разрядить возбуждение в моторных акциях, то вегетативные реакции минимальны, восстанавливается доминанта двигательных центров.
3. Нормализация обмена веществ. Выше уже отмечалось, что одной из проблем, с которым столкнулось современное человечество, является избыточное по калорийности питание. В сочетании с малоподвижным образом жизни переедание приводит к нарушению обмена веществ, прежде всего, к нарушению обмена жиров. При этом не только откладываются излишки свободного жира, но и повышается количество холестерина и липопротеидов низкой плотности в крови.
Последнее обстоятельство серьезно повышает вероятность атеросклероза кровеносных сосудов.
Выполнение физической работы требует большого количества энергии. Выделение этой энергии, в конечном счете, связано с расщеплением креатинфосфата, а также окислением углеводов и жиров. Первые секунды физической работы обеспечиваются энергией при расщеплении креатинфосфата. Его запасы очень ограничены и, в основном, энергообеспечение физической работы связано с окислением углеводов и жиров.
Окисление углеводов происходит быстрее и требует значительно меньшее количество кислорода, чем окисление жиров. Поэтому при высокой интенсивности физической работы (в условиях кислородного дефицита) энергообеспечение осуществляется преимущественно за счет окисления углеводов. Окисление углеводов при недостатке кислорода приводит к накоплению в мышцах продуктов метаболизма (молочной кислоты и др.). Эти вещества разносятся кровью по всему организму и вызывают снижение работоспособности всех органов и систем.
Наступает утомление, и нормализация жирового обмена в таких условиях становится невозможной.
По иному происходит энергообеспечение физической работы низкой интенсивности. При такой работе к мышцам доставляется достаточное для окисления жиров количество кислорода. В начале физической работы такой интенсивности главным источником энергии являются также углеводы. Происходит интенсивное расщепление гликогена (особого мышечного углевода сложной структуры).
Однако запасы гликогена в мышцах сравнительно небольшие и постепенно в энергообеспечение физической работы начинают подключаться жиры. После часовой работы низкой интенсивности до 80-90% всей необходимой энергии выделяется за счет окисления свободных жиров.
Таким образом, длительное выполнение физической работы низкой интенсивности способствует нормализации жирового и углеводного обмена. Нормализация жирового обмена проявляется в использовании излишков свободных жиров в качестве источников энергии, снижении содержания холестерина в крови, снижении содержания липопротеидов низкой плотности и повышении содержания липопротеидов высокой плотности в крови. Нормализация углеводного обмена проявляется в поддержании нормального уровня глюкозы в крови и уменьшении потерь глюкозы с мочой.
4. Повышение адаптационных и защитных свойств организма. Выполнение физической работы способствует повышению адаптационных и защитных свойств организма. Данное повышение проявляется в следующих эффектах:
1)повышается устойчивость работы ЦНС;
2)повышаются функциональные способности и устойчивость эндокринных
)систем (железы внутренней секреции);
)расширяются возможности транспортировки кислорода к тканям;

)повышается энергетические и пластические резервы организма.
Различают общий и специальный адаптационный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска заболеваний сердечнососудистой системы. Общий адаптационный эффект физических упражнений заключается в расходовании энергии, пропорциональной длительности и интенсивности мышечной работы, и повышении устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: нервно-эмоциональному стрессу, резким температурным перепадам, радиации, травматическим повреждениям, недостатку кислорода и т.д.
Отмеченная выше общая системная реакция организма на действие экстремальных раздражителей получила название общего адаптационного синдрома (Г. Селье). Таким образом, физическая тренировка способствует расширению адаптационных возможностей организма.
Специальный адаптационный эффект физических упражнений заключается прежде всего в морфологических и функциональных изменениях сердечнососудистой системы. Данные изменения делятся на центральные и периферические.
Чрезвычайно важен также профилактический эффект физических упражнений, связанный с влиянием на факторы риска возникновения ишемической болезни сердца. С ростом тренированности по мере повышения физической работоспособности наблюдается отчетливое снижение основных факторов риска сердечнососудистых заболеваний: снижение холестерина крови, артериального давления и массы тела.
5. Совершенствование работы сердечнососудистой и дыхательной систем. Систематическое выполнение физической работы вызывает существенные изменения в работе всех вегетативных систем организма. Особенно важны для укрепления здоровья человека те благоприятные изменения, которые возникают под влиянием физических нагрузок в сердечно-сосудистой и дыхательной системах.
Изменения в центральном звене аппарата кровообращения заключаются в улучшении насосной функции сердца, особенно при выполнении физической работы, и экономизации работы сердца в покое.
Экономизации работы сердца в покое проявляется в уменьшении частоты сердечных сокращений в единицу времени (брадикардия). Подобные изменения сердечного цикла связаны прежде всего с увеличением продолжительности фазы диастолы (период времени, когда сердечная мышца расслаблена). Большая продолжительность фазы диастолы приводит к лучшему снабжению сердечной мышцы кровью, а следовательно, и кислородом. У людей с брадикардией случаи ишемической болезни сердца отмечаются значительно реже, чем у лиц с частым пульсом. Считается, что снижение частоты сердечных сокращений в покое на 15 уд/мин понижает риск возникновения инфаркта миокарда на
Наиболее выражено повышение резервных возможностей центрального звена кровообращения при выполнении физической работы. Это выражается в увеличении минутного объема кровотока, что позволяет увеличить кровоснабжение тканей и выполнять больший объем работы без признаков утомления.
Увеличение минутного объема кровотока связано с увеличением повышением силы сердечных сокращений, повышением систолического объема крови (количество крови, выталкиваемое за одно сокращение сердца) и увеличением предельной частоты сердечных сокращений.
Кроме того, сокращения мышц облегчает возврат венозной крови к сердцу, и тем самым способствуют более эффективной работе сердечнососудистой системы. Данный факт послужил основанием для того, чтобы назвать работающие мышцы «вторым сердцем.
Адаптация периферического звена кровообращения сводится к увеличению количества функционирующих в тканях капилляров, что способствует доставке клеткам организма большего количества кислорода и питательных веществ, а также удалению от них продуктов обмена веществ.
Физические упражнения оказывают значительное влияние и на показатели крови. Отмечается увеличение общего объема циркулирующей по сосудам крови, увеличивается содержание гемоглобина, что приводит к повышению кислородной емкости крови.
Значительное влияние физические упражнения оказывают и на систему дыхания. Как известно, понятие дыхание объединяет в себя совокупность физиологических процессов, приводящих к насыщению крови кислородом, переносу кровью кислорода и усвоению кислорода клетками организма.
Для системы внешнего дыхания ведущими показателями являются величина минутного объема дыхания (МОД) и диффузионная способность стенок легочных альвеол. При систематическом выполнении физических упражнений МОД повышается (до 120-200 л/мин), а толщина стенок легочных альвеол - уменьшается, что приводит к облегчению прохождения газов через стенки альвеол. Увеличиваются размеры и подвижность грудной клетки, повышается сила дыхательной мускулатуры, что приводит к увеличению жизненной емкости легких. В клетках, особенно в мышцах, увеличивается содержание миоглобина и гликогена, что повышает их работоспособность.
6.Совершенствование опорно-двигательного аппарата. Систематическое выполнение физической работы вызывает существенные изменения в опорно-двигательном аппарате человека. Эти изменения носят различный характер.
Прежде всего, увеличивается механическая прочность костей. Увеличение прочности костей связано с повышением содержания в них соединений кальция, фосфора, магния. Происходит совершенствование соединительнотканных структур. Увеличивается прочность связок и сухожилий.
Еще более выраженные изменения происходят с мышцами. Меняются физико-химические свойства скелетных мышц: уменьшается количество воды, мышцы становятся плотнее, в них повышается содержание белковых и энергетических веществ. Одним из эффектов физической тренировки является увеличение мышечной массы - рабочая гипертрофия мышц. В мышечных волокнах увеличиваются число митохондрий (своеобразные энергетические станции клеток), количество миоглобина (белкового вещества, связывающего кислород), запасы гликогена и жироподобных веществ.
Систематическое выполнение физической работы вызывает увеличение числа кровеносных капилляров, окружающих мышечные волокна. У хорошо тренированного человека одно мышечное волокно может быть окружено 5-6 капиллярами, что в 1,5 раза больше, чем у не тренированных. Повышенная плотность капилляров в мышцах значительно улучшает снабжение работающих мышц кислородом и питательными веществами. Следует особо подчеркнуть, что усиленная капилляризация наблюдается только в мышцах, которые наиболее активны при физической тренировке и отсутствует в мышцах, не принимающих активного участия в выполнении упражнений.
Под влиянием систематических тренировок повышается способность мышечных волокон окислять жиры. В результате подобной адаптации мышечных волокон к физической работе в мышцах тренированного человека с одинаковым успехом могут окисляться и углеводы и жиры. Мышцы нетренированного человека такой способностью не обладают. Иными словами, с ростом тренированности человека повышается способность его мышц использовать излишки свободных жиров в качестве источников энергии и способствовать снижению содержания холестерина в крови.
7. Устранение дефицита энерготрат. Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза движений. Подобная «доза движений необходима не только для нормализации работы мозга, скелетных мышц и вегетативных органов, но и для ликвидации последствий избыточного по калорийности питания современных людей.
В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной деятельности, которая выполняется на производстве и в быту. Было установлено, что минимальная величина суточных энерготрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма составляет примерно 2800 - 3600 ккал (в зависимости от пола, возраста и массы тела). Из них на мышечную деятельность (рабочий обмен) должно расходоваться не менее 1200-1800 ккал, остальные 1600 - 1880 ккал расходуются на поддержание жизнедеятельности организма (основной обмен).
Однако в связи с механизацией и автоматизацией производства и условий жизни в быту доля мышечной работы как основного источника обеспечения нормальной жизнедеятельности организма за последние 100 лет в экономически развитых странах сократилась почти в 200 раз. Это привело к существенному снижению суточных энерготрат. Дефицит энерготрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека, составляет сейчас примерно 500 ккал в сутки. Причем, интенсивность труда в процессе современного производства не превышает 2 - 3 ккал/ мин, что в три раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/ мин), дающей профилактический и оздоровительный эффект.
В настоящее время только четвертая часть населения в экономически развитых странах имеет достаточно интенсивную нагрузку, обеспечивающую необходимый минимум энерготрат, остальная часть населения в той или иной степени подвержены гиподинамии. Резкое ограничение двигательной активности во второй половине XX века привело к снижению функциональных возможностей людей среднего и пожилого возраста. В частности, согласно данным ВОЗ, величина МПК у здоровых мужчин за этот период времени снизилась с 45,0 до 36,0 мл/мин/к. Г.
Мышцы человека, составляющие 35 - 40% массы тела, являются главным потребителем энергии. Поэтому для компенсации недостающих энерготрат, расходуемых в процессе трудовой деятельности, современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350 - 500 ккал в сутки, или же 2000 - 3000 ккал в неделю.
Отдельно следует остановиться на влиянии физических упражнений на стареющий организм. Физические упражнения являются основным средством, задерживающим возрастное снижение адаптационных возможностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы, в частности. С возрастом наблюдается снижение максимальных величин частоты сердечных сокращений, ударного и минутного объема крови, повышаются артериальное давление и периферическое сосудистое сопротивление. В частности, ударный объем крови в период с 25 до 80 лет снижается на а минутный объем крови - на Эти изменения приводят к выраженному снижению аэробных возможностей организма и физической работоспособности. С 20 до 70 лет максимальное потребление кислорода значительно снижается - с 45 до 25 мл/мин/кг, в среднем на 0,5 мл, или на 1% в год (рис. 2).
Рис. 2. Максимальное потребление кислорода в зависимости от возраста (сплошная линия - данные у мужчин, пунктирная - у женщин).
С возрастом ухудшаются функциональные возможности дыхательной системы. Начиная с 35 лет, жизненная емкость легких (ЖЕЛ) снижается в среднем на 7,5 мл на 1м 2 поверхности тела в год, понижается максимальная вентиляция легких. Существенно изменяются и обменные процессы: понижается основной обмен, интенсивность белкового обмена, меняется чувствительность клеток к инсулину, нарушается обмен жиров и липидов. В результате потери солей кальция кости становятся менее прочными. Понижается сила мышц, эластичность связочного аппарата, подвижность в суставах. Возрастное понижение функции двигательного аппарата усугубляется в результате гиподинамии.
Адекватная физическая тренировка, занятия физической культурой способны в значительной степени задержать возрастные изменения функций. В любом возрасте путем регулярной тренировки можно повысить аэробную производительность и физическую работоспособность, которые являются показателями биологического возраста (биологический возраст, в отличии от паспортного, характеризует степень развития важнейших физиологических систем организма).
Регулярная физическая тренировка позволяет также нормализовать обменные процессы и предотвратить развитие возрастных дегенеративных изменений различных органов и систем, включая задержку и обратное развитие атеросклероза. Физические упражнения в этом возрасте являются лучшим средством профилактики дегенеративных изменений двигательного аппарата (артроз, остеохондроз), связанных с возрастом и гиподинамией.
В результате повышения функциональных возможностей важнейших систем организма (аэробных и адаптационных возможностей) происходит задержка процессов старения примерно на 10-15 лет. Именно такая разница во времени отмечена по основным функциональным показателям (артериального давления, жизненной емкости легких, содержание холестерина и липопротеидов низкой и высокой плотности в крови, физической работоспособности и др.) у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями и ведущих малоподвижный образ жизни. Такие многогранные эффекты оказывают на организм человека регулярные занятия физическими упражнениями.
4. Основы оздоровительной тренировки. Система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния организма до необходимого уровня (до 90-100% от должных величин максимального потребления кислорода в соответствующем возрасте), называется оздоровительной тренировкой (за рубежом - кондиционной тренировкой). Оздоровительная тренировка значительно отличается от спортивной.
Если задачей первой является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье, то второй - достижение максимального результата в избранном виде спорта.
Важнейшими целями оздоровительной тренировки являются профилактика сердечнососудистых заболеваний, укрепление иммунитета, повышение уровня физического состояния. Все это обусловливает особенности оздоровительной тренировки и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.
В оздоровительной тренировке так же, как и спортивной, различают следующие основные компоненты нагрузки, которые определяют ее эффективность: тип нагрузки, величина нагрузки, продолжительность и интенсивность нагрузки, периодичность занятий и продолжительность интервалов отдыха.
Тип нагрузки. Под типом нагрузки понимается вид упражнений и характер мышечной деятельности. Характер действия на организм физической тренировки зависит прежде всего от вида упражнений и структуры двигательного акта.
Как было показано выше, оздоровительным и профилактическим эффектом в отношении атеросклероза и сердечнососудистых заболеваний обладают лишь циклические упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей организма и общей выносливости. Причем, структура этих упражнений должна быть относительно простой и доступной большинству занимающихся.
Величина нагрузки. Величина физической нагрузки определяется по функциональным сдвигам в организме, которые она вызывает, по продолжительности периода восстановления после данной нагрузки. По величине различают нагрузки пороговые, оптимальные и чрезмерные.
Пороговой следует считать наименьшую по продолжительности и интенсивности нагрузку, которая вызывает минимальный оздоровительный эффект и обеспечивает быстрое (меньше суток) восстановление. Пороговая нагрузка должна обеспечивать возмещение недостающих энерготрат, снижать факторы риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и повышать резервные возможности организма занимающегося.
С точки зрения возмещения недостающих энерготрат пороговой следует считать такую, которая обеспечивает расход энергии не менее 2000 ккал в неделю для мужчин и не менее 1800 ккал для женщин. Приведенные значения являются средними для людей среднего возраста, для молодых людей эти значения должны быть больше.
Такой расход энергии обеспечивает работа в аэробном режиме продолжительностью около 3 часов. Повышение функциональных возможностей у неподготовленных в физическом отношении людей наблюдается уже при недельном объеме всего в 1,5 часа подобной тренировки. Американские и японские ученые наблюдали повышение величин максимального потребления кислорода на 14% после 12-недельной тренировочной программы, которая состояла из аналогичных занятий.
Уменьшение основных факторов риска заболеваний сердечнососудистой системы также наблюдается при тренировке не менее 1,5 часов в неделю. Нормализация липидного обмена по всем показателям отмечается при нагрузке более 2 часов в неделю.
Таким образом, минимальной (пороговой) нагрузкой для начинающий и недостаточно физически подготовленных людей следует считать три занятия в неделю по 30 минут (например, 3 раза по 5 км бега).
Оптимальные нагрузки - это нагрузки, дающие максимально возможный оздоровительный эффект для данного человека. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху - уровнем чрезмерных нагрузок.
Оптимальные нагрузки для физически подготовленных людей соответствуют 3-4 занятиям в неделю по 40-60 минут. Для людей с невысоким уровнем физической подготовленности оптимальной нагрузкой следует считать 3-4 занятия в неделю по 30-40 минут.К снижению функциональных возможностей могут приводить перенесенные заболевания, длительные перерывы в занятиях физической культурой, психоэмоциональные напряжения, напряженная учеба, отдельные факторы внешней среды и т.д. Поэтому при планировании занятий физической культурой необходимо учитывать множество факторов. В противном случае занятия физической культурой способны приводить к нарушению здоровья.
Продолжительность нагрузки. Продолжительность нагрузки в оздоровительной тренировке играет большую роль. Слишком маленькие по продолжительности занятия не приведут к заметным сдвигам в организме и, следовательно, не приведут к росту тренированности и укреплению здоровья. Слишком продолжительные занятия способны вызвать истощение ресурсов организма, снижению физической работоспособности и нарушению здоровья.
Для большинства людей оптимальными по продолжительности следует считать занятия от 30 до 90 минут. Начинающим следует выполнять занятия оздоровительной физкультурой продолжительностью по 30-40 минут. С ростом физической подготовленности продолжительность занятий следует увеличивать, но превышать 1,5 часовой рубеж нецелесообразно даже подготовленным и опытным физкультурникам.
Интенсивность нагрузки. Под интенсивностью нагрузки обычно понимают мощность выполняемой работы. Однако главными критериями при определении интенсивности нагрузки являются величина кислородного запроса и функциональные сдвиги в организме во время выполнения физической работы.
Наиболее обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки по величине кислородного запроса в процентах от МПК. Однако определение кислородного запроса и величины максимального потребления кислорода на практике сопряжено со значительными трудностями, так как требует применения сложного и дорогого оборудования. Значительно проще определять интенсивность физической нагрузки по величине частоты сердечных сокращений (ЧСС). Многочисленными исследованиями было установлено, что между величиной кислородного запроса при физической работе и частотой сердечных сокращений существует тесная корреляционная зависимость. Особенно велика эта зависимость в диапазоне ЧСС от 120 до 180 ударов в минуту.
Существует метод определения интенсивности физической работы по величине ЧСС предполагает дозирование нагрузки в процентах от максимально возможной частоты сердечных сокращений в данном возрасте. Максимальная ЧСС определяется по формуле: 220 минус возраст. В этом случае диапазон колебаний
ЧСС во время оздоровительной тренировки целесообразно установить в пределах от 60 до 80% максимально возможной частоты сердечных сокращений. (рис. 3).
Рис. 3. Зона рекомендуемой интенсивности физической работы при занятиях оздоровительной физкультурой в процентах от максимальной ЧСС
Таким образом, пороговой величиной физической нагрузки, дающий минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 60% от максимальной ЧСС в данном возрасте. Тренировка с меньшей интенсивностью малоэффективна, так как в этом случае сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают с незначительным напряжением.
Физическая работа на уровне 80% от максимальной ЧСС в данном возрасте для тренированных людей будет давать наибольший оздоровительный эффект. Тренировка с большей интенсивностью нежелательна.
Периодичность занятий. Оптимальная частота занятий физической культурой для начинающих и недостаточно подготовленных людей - 2 раза в неделю. Более частые занятия у неподготовленных людей могут привести к переутомлению и травмам двигательного аппарата, так как период полного восстановления после занятий у них превышает 48 часов. Для хорошо физически подготовленных людей оптимальной частотой занятий следует считать 3 раза в неделю. Увеличение частоты занятий до 4-5 в неделю недостаточно обосновано, так как не приводит к дополнительному приросту функциональных возможностей. Более того, имеются данные (Е.Г. Мильнер, 1990), что при трех занятиях улучшение функциональных показателей системы кровообращения выражено больше, чем при пяти.
5. Характеристика некоторых форм физической культуры. По данным ВОЗ из всего комплекса факторов, определяющих здоровье человека, на долю здравоохранения приходится не более экологии - наследственности также порядка Большая часть факторов, влияющих на здоровье человека, связана с образом жизни (до Поэтому в современном обществе возрастает значение первичной профилактики, здорового образа жизни, и особенно, занятий физической культурой.
Физическая культура - это составная часть общей культуры общества и личности. Основу ее специфического содержания составляет рациональное использование двигательной деятельности в качестве фактора оптимизации своего физического состояния и развития.
По структуре движений все упражнения, применяемые на занятиях физической культурой, могут быть разделены на циклические и ациклические.
К ациклическим относятся такие упражнения, на протяжении выполнения которых меняется характер двигательной активности и структуры движений.
Упражнениями такого типа являются все спортивные и подвижные игры, прыжки и метания, гимнастические и акробатические упражнения и т.д. Ациклические упражнения оказывают разнообразное влияние на организм человека: способствуют увеличению силы мышц и силовой выносливости, гибкости и выносливости, развивают быстроту и ловкость. При выполнении определенных правил могут служить для расширения аэробных возможностей организма и применяться в целях профилактики ишемической болезни сердца, болезней нервной, дыхательной и других систем, нормализации обмена веществ.
Утренняя гигиеническая гимнастика. Особой формой проведения занятий являются проводимые в виде так называемой «зарядки утренние физические упражнения. Они имеют значение, во-первых, для быстрого повышения работоспособности после сна; во-вторых, для укрепления здоровья и закаливания организма; в-третьих, для регулярной физической тренировки в целях совершенствования мышечного аппарата, сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма и развития основных физических качеств.
Если утренняя зарядка проводится сочетаясь с воздействиями холода и водных процедур, возбудимость нервной системы восстанавливается еще быстрее.
Действие некоторых раздражителей внешней среды (температурный фактор, водные процедуры, действие свежего воздуха и солнца) наряду с повышением возбудимости ЦНС способствует также закаливанию организма.
Так как утренние физические упражнения выполняются до начала рабочего дня, их продолжительность и интенсивность, не должны быть чрезмерными, чтобы не снижать последующую работоспособность.
Ритмическая гимнастика. Особенностью ритмической гимнастики является выполнение физических упражнений в соответствии с ритмом музыкального сопровождения. Подобное выполнение физических упражнений придает особую эмоциональную окраску проводимым занятиям, что делает занятия ритмической гимнастикой очень интересными, особенно для женщин.
В ритмической гимнастике используется широкий комплекс разнообразных упражнений, оказывающих выраженное влияние на организм. Эти упражнения позволяют воздействовать на все мышечные группы человека.
Наиболее острое воздействие на организм оказывают серии беговых и прыжковых упражнений, при которых частота сердечных сокращений может превышать 180 уд/мин. Подобные упражнения носят явную анаэробную направленность. Данное обстоятельство приводит к тому, что требуется особый контроль со стороны тренера за состоянием занимающихся, особенно на начальных этапах занятий.
Спортивная и художественная гимнастика. Гимнастика является эффективным средством физического развития и совершенствования двигательных способностей человека. С помощью гимнастических упражнений можно воздействовать на все мышечные группы человека. При занятиях гимнастикой формируются разнообразные двигательные навыки и совершенствуется ловкость, сила и быстрота.
Выполнение многих гимнастических упражнений связано с применением статических напряжений. При их выполнении возникают условия, затрудняющие работу сердечнососудистой и дыхательной системы. Это связано с особенностями взаимодействия двигательных и вегетативных нервных центров, натуживанием и сдавливанием кровеносных сосудов в напряженно работающих мышцах. Поэтому при использовании гимнастических упражнений в целях укрепления здоровья целесообразно уменьшить количество статических напряжений.
Атлетическая гимнастика. Занятия атлетической гимнастикой вызывают значительные изменения в организме человека: увеличение (гипертрофию) объема различных мышц, укрепление костной ткани, совершенствование внешнего вида занимающихся. Однако при занятиях атлетической гимнастикой не получают в должной мере развития важнейшие вегетативные системы организма - сердечнососудистая и дыхательная.
Выполнение силовых упражнений чаще всего связано с задержкой дыхания и натуживанием. Это приводит повышению внутригрудного давления и затрудняет движение крови по сосудам. Частое применение данных упражнений приводит к возникновению артериальной гипертонии.
Увлечение атлетической гимнастикой на практике часто связано еще с одной опасностью - излишнем применением анаболических препаратов. Длительное применение больших количеств анаболических препаратов вызывает ряд неблагоприятных изменений в организме. Эти изменения приводят к нарушению обмена веществ в организме (белков, жиров, углеводов), а также снижению потенции у мужчин и нарушению детородной функции у женщин.
Спортивные и подвижные игры. Спортивные и подвижные игры характеризуются нестандартными движениями. Изменения их структуры и интенсивности происходят во время игры непрерывно.
Энергетические траты и сдвиги вегетативных функций при занятиях спортивными и подвижными играми могут быть самыми различными. Как уже отмечалось выше, оздоровительный эффект может быть достигнут только при выполнении физической работы в условиях полного снабжения организма кислородом (аэробный режим). При занятиях спортивными и подвижными играми легко может достигаться анаэробный режим работы, поэтому требуется особый контроль со стороны тренера за состоянием занимающихся.
Про «аэробику. Основная роль в развитии аэробных возможностей, укреплении сердечнососудистой системы, повышению защитных свойств организма все же принадлежит циклическим упражнениям. К циклическим упражнениям относятся бег и ходьба, плавание, гребля, езда на велосипеде, бег на коньках и лыжах.
Эти отличительные черты циклических упражнений привели к тому, что на их основе была создана система оздоровительной тренировки аэробной направленности, или просто «аэробика (по К. Куперу). Таким образом «аэробика - это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет аэробных механизмов (окисление в мышцах углеводов и жиров). Еще точнее, к аэробным относятся циклические упражнения, при выполнении которых задействованы не менее 2/3 всех мышц при соответствующей интенсивности и продолжительности (не выше уровня ПАНО, не менее 20-30 минут).
Именно при выполнении таких упражнений в организме занимающихся происходят изменения, описанные выше - оптимизация работы центральной нервной системы, повышение адаптационных и защитных свойств организма, нормализация обмена веществ и т.д. Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные с особенностями структуры двигательного акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения профилактического и оздоровительного эффекта.
Ходьба. Ходьба является наиболее естественным и автоматизированным двигательным навыком. Различают медленную, ускоренную и быструю спортивную ходьбу. Медленная, выполняемая в прогулочном темпе, ходьба не обладает тренирующим и оздоровительным эффектами. Это объясняется тем, что частота сердечных сокращений при медленной ходьбе не превышает 100 ударов в минуту.
Тренирующим и оздоровительным эффектами обладает ускоренная ходьба.
Такая ходьба (со скоростью ниже 6,5 км/час) широко применяется в занятиях по физической культуре. Во время ускоренной ходьбе может быть достигнута зона тренирующего режима (ЧСС 110 - 130 уд/ мин). При таких условиях за 1 час ходьбы расходуется 300 ккал энергии. Ежедневные занятия ходьбой в подобных режимах обеспечивают суммарный расход энергии до 2000 ккал за неделю, что обеспечивает необходимый (пороговый) тренирующий эффект с увеличением МПК на 14% у неподготовленных людей.
Бег. Бег является наиболее простым и доступным в техническом отношении средством оздоровительной тренировки.
Общее влияние бега на организм связано с улучшением функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энерготрат, благоприятным сдвигам в системах крови, дыхания, сердца и сосудов, в работающих мышцах, повышением иммунитета.
Занятия оздоровительным бегом могут быть полезны не только для профилактики, но и для лечения некоторых заболеваний сердечнососудистой системы.
Также наблюдается положительное влияние на углеводный обмен, функции желудочно-кишечного тракта и опорно-двигательного аппарата.
Лыжный спорт. Ходьба на лыжах по своему оздоровительному эффекту не уступает бегу, а в некотором отношении даже превосходит его. Так как в работу вовлекаются не только мышцы нижних конечностей, но и верхних, мышцы туловища, аэробные возможности лыжников больше, чем у бегунов.
Участие в работе всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию двигательного аппарата. Специфика передвижений на лыжах повышает чувство равновесия в результате тренировки двигательной и вестибулярной сенсорных систем. Выполнение упражнений на свежем воздухе, содержащим повышенное количество отрицательных ионов, благоприятно действует на весь организм занимающихся, особенно на ЦНС.
Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость к простудным заболеваниям. Нагрузка на суставы и опасность их повреждения при ходьбе на лыжах меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для многих людей может представлять определенную трудность ее освоение.
Плавание. Значительный оздоровительный эффект могут оказать систематические занятия плаванием. В плавании также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и относительной невесомости в водной среде облегчается венозный возврат крови к сердцу и нагрузка на систему кровообращения. Вследствие этого у пловцов всегда несколько меньше величина МПК.
Регулярные занятия плаванием повышают функцио-нальные резервы сердечнососудистой и дыхательной систем, способствуют ликвидации неблагоприятных явлений, связанных с гиподинамией, избы-точным весом и атеросклеротическими изменениями в кровеносных сосудах, оказывают закаливающий эффект.
Однако, занятия плаванием требуют специального обучения, так как оздоровительный эффект достигается лишь при достаточно высокой скорости передвижения, требующей овладения двигательными навыками разнообразных способов плавания.
Особенно полезно плавание в открытых водоемах. В условиях закрытого бассейна микроклимат менее благоприятен, вследствие высокой влажности и повышенного содержания хлора в воде и воздухе, что может отрицательно сказаться на органы дыхания.
Езда на велосипеде. Езда на велосипеде также может использоваться в оздоровительных целях. Однако она требует владения достаточно сложным двигательным навыком и специальных дорожек, так как длительная тренировка на шоссе или в условиях современного города в потоке автомашин может привести к отравлению выхлопными газами.
К отрицательным моментам этого вида упражнений относится и рабочая поза велосипедиста. Статическое напряжение мышц спины и плечевого пояса вызывает ускоренное развитие утомления и способствовать повышению артериального давления. Кроме того, подобная поза затрудняет качественную вентиляцию (обновление воздуха) в верхних частях легких.
6. Врачебный контроль при занятиях физической культурой. Врачебный контроль при занятиях физической культурой должен решать три основные задачи:
1)выявление показаний и противопоказаний к физической тренировке;
2)определение уровня физического состояния для составления адекватной
)тренировочной программы;
)контроль за состоянием организма в процессе занятий.
Прежде чем приступать к систематической физической тренировке необходимо пройти медицинский осмотр. Главное на данном этапе - это выявление возможных нарушений в состоянии важнейших функциональных систем организма и, особенно, со стороны сердечно-сосудистой системы.
В связи с тем, что при занятиях физической культурой величина нагрузки может варьировать в широких пределах, абсолютные противопоказания к ней довольно ограничены. Это врожденные пороки сердца, выраженная легочная или сердечная недостаточность, проявляющаяся в покое или при выполнении минимальных физических нагрузок, резкие расстройства сердечного ритма, высокая артериальная гипертония, Базедова болезнь (гиперфункция щитовидной железы), хронические заболевания почек, тромбофлебит, онкологические заболевания и некоторые другие. Занятия также временно противопоказаны во время любого острого заболевания или обострения хронической болезни.
В остальных случаях вопрос о допуске к занятиям физической культурой должен решаться строго индивидуально, в зависимости от стадии и характера течения заболевания. Так, в ряде случаев дозированная физическая нагрузка может быть весьма эффективна при таких заболеваниях, как вегетососудистая дистония, неврастения, начальные стадии гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, поздние стадии реабилитации после инфаркта миокарда.
Большую пользу может принести также физическая тренировка при различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, начальных стадиях сахарного диабета и ожирения.
Важнейшим условием безопасности и эффективности занятий физической культурой у людей с некоторыми нарушениями здоровья является строгая индивидуализация, подбор оптимального сочетания средств занятий и медленное повышение нагрузок. Такой подход к проведению занятий физической культурой может оказать исключительно благоприятное влияние на течение некоторых заболеваний.
Очень важен при занятиях физической культурой и врачебный контроль.
Особенно для людей с ослабленным здоровьем. Врачебный контроль может быть оперативный, текущий и этапный. Оперативный (непосредственно в процессе занятий) контроль должен проводить преподаватель или методист, проводящий занятия. Текущий (на протяжении недельного, месячного цикла зпнятий) контроль может осуществляться в виде врачебно-педагогических наблюдений врачом совместно с преподавателем. Этапный врачебный контроль проводится врачами 1-2 раза в год.
Не менее важное значение имеет и грамотный самоконтроль, который позволяет оперативно управлять процессом физической подготовки и контролировать текущее состояние организма самим занимающимся. Самоконтроль складывается из определения объективных показателей кровообращения и дыхания, а также оценки собственных субъективных ощущений.
Основным объективным показателем, учитываемом при врачебном контроле и самоконтроле, является частота сердечных сокращений. Для наблюдения за функциональным состоянием занимающихся частоту сердечных сокращений можно определять в покое, после выполнения определенной физической работы, в период восстановления после работы.
Величина ЧСС, определяемая за первые 10 секунд после окончания физической нагрузки, отражает ее интенсивность. Суммарным показателем величины физической нагрузки является величина ЧСС, измеренная спустя 10 минут после окончания занятия. Ценную информацию, отражающую суммарную величину воздействия на организм занятий по физической культуре, можно получить путем ежедневного подсчета ЧСС утром после сна в положении лежа. Если ее колебания не превышают 2-4 ударов в минуту на протяжении длительного времени, то это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. При этом, с ростом физической подготовленности будет отмечаться снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Если же отмечается увеличение ЧСС или выявляется большая разница между отдельными измерениями, то это может служить ранним сигналом начинающегося переутомления. В этом случае физическую нагрузку следует уменьшить.
Заключение. А знание особенностей влияния на организм человека различных видов мышечной деятельности позволяет правильно строить тренировочные программы для улучшения здоровья людей в зависимости от возраста, пола и физической подготовленности. Для обеспечения разностороннего влияния на организм занимающихся, исключения монотонности занятий в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида упражнений на другие или же их различные сочетания.
Двигательная активность человека, физические упражнения, навыки гигиены и здорового образа жизни являются незаменимым средством профилактики заболеваний, укрепления здоровья и развития личности.Но также важно отметить, что охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине. Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.
Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма. Гармония психофизических сил организма повышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях нашей жизни.
Активный и здоровый человек надолго сохраняет молодость, продолжая созидательную деятельность. Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п. Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Поэтому значение двигательной активности в жизнедеятельности людей играет значимую роль.


Похожие работы на - Двигательная активность и здоровье современного человека

 









Здоровье и двигательная активность современного человека.

В.И. Ильинич. Физическая культура студента. – М.: Гардарики,2002.

Ю.И.Евсеев. Физическая культура. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2005.

В.С.Анищенко. Физическая культура. Медико–практические занятия студентов. – М.:Изд. Российский Университет дружбы народов, 1999.

Н.Д.Граевская. Т.И.Долматова. Спортивная медицина. – М.: Советский спорт, 2005.

О.К.Грачев. Физическая культура. – М.:МарТ, 2005.

 

Лекционный курс по предмету «Физическая культура»

Лекция №1-2

Самоконтроль при занятиях физической культурой.

План:

1. Здоровье и двигательная активность современного человека.

2. Диагностика в процессе занятий физической культурой.

3. Самоконтроль. Цели и задачи. Методы исследования.

3.1 Определение, оценка состояния организма.

3.2 Определение, оценка физического развития.

3.3 Определение, оценка функционального состояния.

3.4 Дневник самоконтроля.

“Наблюдайте за вашим телом, если хотите,

чтобы ваш ум работал правильно”.

Р.. Декарт.

 

Здоровье и двигательная активность современного человека.

Здоровье – главная ценность жизни, оно занимает самую высокую ступень в иерархии потребностей человека. Здоровье – один из важнейших компонентов человеческого счастья и одно из ведущих условий успешного социального и экономического благополучия. Реализация потенциала, в т.ч. репродуктивного, возможна только здоровым индивидом.

По определению ученых под здоровьем подразумевается гармоничное единство обмена между организмом и окружающей средой, результатом которого является нормальная работа всех органов и систем человека. Критерием здоровья является нормальное состояние нервной системы, ССС, ЖКТ, опорно-двигательного и эндокринного аппарата, а так же мобильность, высокий уровень адаптации организма к отрицательным факторам окружающей среды.

Иметь высокие критерии здоровья – желание любого здравомыслящего человека. Однако действительность такова, что, не смотря на увеличение сферы медицинского обслуживания, количество людей, имеющих отклонения в состоянии здоровья не уменьшается, в том числе и среди студенческой молодежи. Академик Ю.Л. Шевченко констатирует, что «здорового населения у нас осталось не более (2003г.) Главной и самой серьезной причиной этой ситуации является:

- нерациональный образ жизни, не позволяющий «производить свое здоровье»;

- неоптимальное использование современных достижений в науках о человеке, его резервах, психических, физиологических и физических возможностях.

Согласно народному изречению здоровье - богатство, которое мы получаем один раз, а тратим всю жизнь. Наши предки жили в тесном контакте с внешней средой и работали синхронно природным ритмам. Вставали с утренней, засыпали с вечерней зарей. Человек, занимаясь тяжелым физическим трудом, осознавал, что он сам должен позаботиться о восстановлении своего здоровья.

Сегодня человеку продолжает казаться, что здоровье так же постоянно, как электро и водоснабжение, что оно будет всегда, т.к. забота о нем переложена современностью на плечи государства, органов здравоохранения, которые должны поставлять здоровье, как продукты, товары, услуги. Человек стал потребителем, а не производителем своего здоровья.

Движение – естественная потребность человека, мощный фактор поддержания нормальной жизнедеятельности. Английский ученый Тейлор подсчитал, что с момента появления на земле человека, сменилось приблизительно 800 поколений, из которых 600 еще жили в пещерах, и, в силу образа жизни, были вынуждены много двигаться и совершенствовать себя физически: поймать добычу, увернуться от хищника мог самый быстрый, ловкий, выносливый, меткий sapiens.

За сравнительно короткий исторический срок при неизменной структуре и биологии человеческого организма доля двигательной активности в его жизни резко уменьшилась с 60-70% до Между тем многочисленными исследованиями доказано благоприятное влияние двигательной активности на «производство» здоровья человека. Достаточно вспомнить слова «отца медицины» Гиппократа: «Врач осуществляет уход, лечат природа и упражнения».

Физические упражнения оказывают на организм человека чрезвычайно сложные и многообразные воздействия, увеличивая потенциал, физические и функциональные возможности организма. Рост функциональных возможностей, следует напомнить, происходит за счет роста функциональной эффективности мышечных клеток и системы транспорта кислорода. Однако положительным оздоровительным воздействием обладают только интенсивные физические нагрузки, которые обеспечивают, прежде всего, профилактику сердечно – сосудистой патологии. При этом, уменьшение риска развития болезней сердца связано не с уровнем двигательной активности вообще, а с теми физическими упражнениями, которые развивают выносливость.

Уметь анализировать влияние физических упражнений на собственный организм, определять динамику положительных и отрицательных изменений, знать состояние собственного здоровья, осуществлять за ним контроль – задача самоконтроля в частности, и одно из важных направлений в здоровьесбережении студента вообще.

 

Дата добавления: 2017-02-11; просмотров: 180 | Нарушение авторских прав

Похожая информация:










Двигательная активность и здоровье человека.

3 отзывов 12309Здоровый образ жизни неотделимо связан с высокой двигательной активностью человека. В настоящее время на людей влияют многие неблагоприятные факторы внешней среды, большой поток информации, сложные социальные условия жизни. Что неизменно приводит к эмоциональному напряжению и снижению двигательной активности.Развитие наших предков происходило в каждодневной борьбе за жизнь и сопровождалось огромными мышечными напряжениями. В настоящее время доказано, что опорно-двигательный аппарат, органы кровообращения и дыхания, функции нервной системы и даже железы секреции смогут правильно развиваться и функционировать, лишь при условии достаточной и регулярной мышечной нагрузки.Современный образ жизни ведет к снижению двигательной активности. Работа, связанная с физическими нагрузками, требующая выносливости и длительных мышечных напряжений, в современной промышленности, транспорте и сельском хозяйстве исчезает. Ей на смену приходит механизация труда. Снижает сумму мышечных усилий «кнопочное управление различными механизмами и распространение личного транспорта. Облегчая нашу жизнь и бытовые условия, это лишает наш организм мышечных усилий и тем самым оказывает на него неблагоприятное влияние.Нехватку мышечных напряжений нужно корректировать при помощи специальных оздоровительных мероприятий. Для организма становится особенно важным значение мышечных нагрузок при таких заболеваниях как гипокинезия (снижении двигательной активности) и гиподинамия (снижении мышечных усилий). Сопутствовать недостатку двигательной активности могут атрофия и дегенерацией скелетных мышц. Происходит истончение мышечных волокон, снижение веса и тонус мышц.К чему приводит недостаток движения?Результатом гипокинезии или гиподинамии становятся существенные изменения и нарушения координации движений, ухудшается состояние зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Происходят изменения в кровеносной системе: уменьшается размер сердца, учащается пульс, уменьшается масса циркулирующей крови, увеличивается время ее кругооборота. Снижаются функции надпочечников.Для нашего организма двигательная активность является физиологической потребностью. Лишённый движения организм теряет способность накапливать энергию, необходимую для противостояния стрессу. Мышечные напряжения, воздействие контрастных температур, принятие солнечных ванн в разумной мере полезны организму.Для восполнения подвижности незаменимы занятия физической культурой, способствующие улучшению деятельности нервных центров, процессов мышления, памяти, концентрации внимания, точной ориентации человека в пространстве, повышению резервов многих систем организма. При регулярных занятиях физическими упражнениями повышается емкость легких, объем и глубина дыхания, нормализуется деятельность желез внутренней секреции.Повышенная мышечная деятельность может стать стрессом. Если физические нагрузки на организм будут чрезмерными, может появиться первая или вторая стадия стресса, которая при длительном действии напряжений способна перейти в третью — истощение.

Читайте также:

  • Женя30.11.2011 at 05:28

    Это точно, главное не допускать больших интервалов между занятиями. Я раньше и на шейпинг ходила, и на танцы — чувствовала себя отлично. А потом беременность, ребенок, времени ни на что не хватает. Недавно решила, что пора уже хоть дома начинать заниматься, и тут обнаружилось, что стала квашня-квашней :-(. Теперь по новой придется до прежнего уровня физподготовки добираться.

  • Лера29.11.2011 at 15:15

    А я что-то даже утреннюю зарядку забросила, надо начинать. Хотя тут правильно, написано, рабочий день начнется, а ты уже уставший. ?












Не менее важное значение двигательная активность в жизни человека имеет и с точки зрения повышения устойчивости организма к различным негативным вредным факторам. В ходе исследований на грызунах было доказано, что тренированный организм способен более эффективно противостоять даже радиации. Также следует помнить и о снижении стрессов, которые весьма разрушительны для нашего организма. Сейчас будут рассмотрены основные виды активности, начиная от самого простого и заканчивая более сложными.

Ходьба

Это наиболее простой и при этом достаточно эффективный вид физической активности. Если человек никогда не занимался ранее спортом, то начинать тренировки стоит именно с ходьбы. Для увеличения двигательной активности достаточно начать регулярно совершать пешие прогулки.Когда человек двигается на свежем воздухе, то организм получает значительно больше кислорода в сравнении с нахождением в закрытом помещении. В результате улучшается качество питания мозга, а также усиливается процесс газообмена в легких. Совершать пешие прогулки желательно вдали от автомобильных дорог, например, в парке.ходьба

Бег

Отличный вид двигательной активности, позволяющий увеличить выносливость и избавиться от лишнего веса. Полученные результаты от пробежки напрямую зависят от вида бега и его манеры:
  • медленный утренний бег – отличная альтернатива зарядке;
  • спринт – быстрые забеги на кроткие дистанции, оптимизируют процесс утилизации глюкозы и увеличивают объем легких;
  • марафон – бег на длинные дистанции, позволяющий увеличить выносливость.
бег

Велопрогулки

Во многих государствах планеты велосипед является одним из основных видов транспорта. Благодаря этому доступному и полезному транспорту снижаются выбросы вредных веществ в атмосферу, а также укрепляется здоровье.велоспорт

Плавание

Этот вид спорта позволяет укрепить все мышцы тела и избавиться от лишнего веса. В отличие от бега, который может негативно влиять на суставы, плавание не имеет недостатков.плавание

Опасность малоподвижного образа жизни

Гиподинамия представляет серьезную опасность для всего организма. Наше тело рассчитано на определенную ежедневную физическую нагрузку. Если активность в дефиците, то быстро снижается функционал организма, уменьшается мышечная масса, замедляется основной метаболизм и т.д.В первую очередь, малоподвижный образ жизни негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. При отсутствии физических нагрузок сокращается капиллярная сеть по причине значительного уменьшения числа резервных сосудов. Это, в свою очередь, негативно влияет на кровоснабжение мозга и других органов.Риск образования тромбов у нетренированного человека значительно выше в сравнении с тем, кто регулярно занимается спортом. Также следует помнить, что мышечное голодание представляет более серьезную опасность в сравнении с дефицитом микронутриентов и даже пищи.Если организму мало еды, он сигнализирует об этом с помощью чувства голода. Интересно, что недостаток мышечной активности внешне ни как не проявляется. В результате уже к 30-35 годам у человека мускулы могут стать дряблыми и слабыми. Увеличивая двигательную активность, можно улучшить свое здоровье и избежать массы проблем. 








Навигация:

ГлавнаяСлучайная страницаОбратная связьТОПИнтересно знатьИзбранные

Топ:

Выпускная квалификационная работа: Основная часть ВКР, как правило, состоит из двух-трех глав, каждая из которых, в свою очередь...

Теоретическая значимость работы: Описание теоретической значимости (ценности) результатов исследования должно присутствовать во введении...

Марксистская теория происхождения государства: По мнению Маркса и Энгельса, в основе развития общества, происходящих в нем изменений лежит...

Интересное:

Средства для ингаляционного наркоза: Наркоз наступает в результате вдыхания (ингаляции) средств, которое осуществляют или с помощью маски...

Национальное богатство страны и его составляющие: для оценки элементов национального богатства используются...

Уполаживание и террасирование склонов: Если глубина оврага более 5 м необходимо устройство берм. Варианты использования оврагов для градостроительных целей...

Дисциплины:

? ПредыдущаяСтр 14 из 69Следующая ?

Здоровье населения имеет огромное значение для настоящего и будущего страны, ее процветания и успехов во всех областях жизни, существует тесная связь здоровья и физической подготовленности человека с его работоспособностью и самочувствием. Между тем государство, медицинские и общественные организации очень обеспокоены ухудшением здоровья населения, главным образом в индустриально развитых странах. Современная цивилизация, наряду с огромными достижениями в науке, технике, медицине и других отраслях жизни человека, создала определенную опасность для его здоровья: выросла заболеваемость, появилась тенденция к сокращению жизни. Так, по данным исследований врачей, в различных странах мира увеличилась частота сердечно-сосудистых, нервно-психических, онкологических, обменных, аллергических, иммунодефицитных и других заболеваний, появились новые не известные ранее болезни (СПИД и др.) и микробы-мутанты, с которыми медицина пока еще не умеет эффективно бороться. Так, например, заболеваниями сердечно-сосудистой системы (в первую очередь ишемической болезнью сердца, гипертонической болезнью) страдают теперь до 25% населения Земли. Если еще в 1930-х гг. смертность от этих заболеваний составляла примерно 11% в общей структуре смертности населения, то теперь уже более 55% (А.И. Вялков). Беспокоит и несомненное «омоложение» этих заболеваний. Так, например, если на долю относительно молодых людей еще в 1950-е гг. приходилось всего 3% инфарктов миокарда, то в настоящее время уже до Нередки ранние проявления атеросклеротических изменений. Американские врачи и наши специалисты (Е.И. Чазов и др.) нашли признаки атеросклеротических изменений в аорте и венечных артериях уже в 18—20 лет, а в части случаев ранее. Значительно увеличилась частота нервно-психических заболеваний. Чаще наблюдается рождение физиологически незрелых детей, с наследственными нарушениями и др.

Все это отчетливо проявилось в нашей стране, что, несомненно, связано с известными трудностями так называемого переходного периода. Впервые после Великой Отечественной войны смертность превысила рождаемость, продолжительность жизни сократилась в среднем на 4 года, в том числе у мужчин трудоспособного возраста (до 60 лет). Убыль населения к 2000 г. достигла более 2 млн чел. — из них более 600 тыс. трудоспособного возраста (А.И. Вялков). Только 10—15% новорожденных можно считать полностью здоровыми. По данным Всероссийской диспансеризации 31 млн детей здоровыми признаны меньше половины. Значительная часть детей школьного возраста имеют различные хронические заболевания, дефекты физического развития. Не лучше обстоят дела и у взрослого населения. Так, по опубликованным недавно материалам диспансеризации, только 1—2% из них имеют высокие показатели здоровья, физического развития и физической подготовленности, еще у 20% они были удовлетворительными.

До 50% ослабленных, находящихся между здоровьем и болезнью и нуждающихся в различных формах реабилитации, среди них — до 15% инвалидов. Определенная часть выпускников вузов оказываются не годными к работе по специальности в связи с низким уровнем физической подготовленности. Немало призывников признаются негодными к службе в Российской армии в связи с состоянием здоровья и особенностями психики. Среди молодежи высок процент курящих и употребляющих алкоголь. Широко распространилась наркомания, с этим связан резкий рост заболевания СПИДом в последние годы. Вновь появились уже почти забытые некоторые инфекционные и венерические заболевания.

Факторы риска

Всемирная организация здравоохранения, обеспокоенная ухудшением здоровья населения, провела исследования по выявлению так называемых факторов риска — факторов, способствующих росту заболеваемости. Их оказалось более 100, из них 37 существенных. Здесь мы перечислим лишь 6 основных.

Темп жизни и нервные стрессы. Как образно сказал академик И.В. Давыдовский, «современный человек победил время и пространство, боль и страх на Земле и в космосе. Но ему всегда некогда, не хватает времени есть, спать и даже болеть». А если к этому добавить нелегкую борьбу за существование, не всегда достаточную материальную обеспеченность, растущую конкуренцию, беспокойство, связанное с терроризмом, природными катаклизмами и многое другое, то становится ясно, как это ослабляет организм, особенно у людей с неустойчивой нервной системой.

Неправильное питание — как переедание, так и недоедание, похудание. До 50% населения имеют лишний вес (если вес превышает оптимальный для данного роста более чем на 15% — это считается лишним весом, если более чем на 30% — ожирением). Это означает повышенный риск заболеваний (болезни сердца, суставов, нарушение обмена веществ, гипертоническая болезнь, диабет, камни в почках, авитаминоз и др.). Есть данные о том, что если до 60 лет доживают 80—90% лиц с нормальным весом, то только 60% — с избыточным. Столь же опасно и излишнее похудание. Подкожный жир до 1,5—2 см весьма важен как дополнительный источник питания и защита от механических повреждений. Нельзя не сказать и о характере питания, далеко не всегда соответствующем основным гигиеническим нормам, и о некачественном питании, чему во многом способствует неуемная и, видимо, недостаточно проверяемая реклама, что, кстати, полностью относится и к лекарственным средствам.

Экологические факторы оказывают отчетливое неблагоприятное воздействие на организм человека. Это и загрязнение воздуха и воды вредными отходами химического и других «вредных» отраслей производства, количество которых, особенно в некоторых районах, многократно превышает так называемую норму, и выхлопные газы автомобилей, число которых увеличивается с каждым днем, и частые колебания погоды и атмосферного давления и многое другое.

Курение, алкоголь, наркомания. Борьба с курением недостаточна, хотя вред его велик. Никотин — сильнейший растительный яд. Он не ведет к гибели человека немедленно только потому, что при курении попадает в организм постепенно, но неизбежное накопление его в организме ведет к инвалидизации и укорочению продолжительности жизни на десятки лет.

Распространение наркомании опасно не только прямой связью с бандитизмом и асоциальным поведением, но и пагубным влиянием на здоровье. Так, несомненно, что рост наркомании прямо связан с распространением СПИДа, заболеваемость которым у нас в стране растет по геометрической прогрессии из года в год. К сожалению, перечисленные факторы за последние годы резко увеличились среди населения, особенно среди молодежи.

Тяжелый труд женщин и существенные недочеты ее здоровья. Здоровье матери, условия ее труда и жизни, работа во вредных производствах, ночные смены, алкоголизм, гинекологические заболевания прямо связаны с патологией беременности и родов, ухудшением здоровья подрастающего поколения.










Главная. Коллекция "Otherreferats"Спорт и туризм. Двигательная активность и ее влияние на здоровье современного человека

Потребность в движении как одна из общебиологических особенностей организма, играющая важную роль в его жизнедеятельности. Характеристика трех аспектов здоровья: физическое, психическое и социальное. Факторы влияния на объем потребности организма.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.Размещено на сайт активность и ее влияние на здоровье современного человека «Движение - кладовая жизни«Движение как таковое может заменить любое лекарство, но все лекарства мира не могут заменить движенияА. Тиссопотребность здоровье движение. Потребность в движении - одна из общебиологических особенностей организма, играющая важную роль в его жизнедеятельности. Формирование человека на всех этапах эволюционного процесса происходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью, которая стала одним из основных факторов, обеспечивающих постоянство внутренней среды организма, его гомеостаз. Связь двигательной активности с состоянием здоровья человека неоспорима. По словам В.В. Ларина, двигательная активность "принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем". Физическая активность тесно связана с тремя аспектами здоровья; физическим, психическим и социальным и в. течение жизни человека играет разную роль. В детском возрасте она определяет нормальный рост и развитие организма, наиболее полную реализацию генетического потенциала, повышает сопротивляемость к заболеваниям. Именно в период роста организм наиболее чувствителен к влиянию различных неблагоприятных факторов внешней среды, и в том числе к ограничению физической активности. У взрослых людей физическая активность на протяжении жизни поддерживает нормальное функциональное состояние организма, его работоспособность и физиологические резервы.Объем двигательной активности человека и потребность организма в ней индивидуальны и зависят от многих факторов: возраста, пола, конституции, уровня физической подготовленности, образа жизни, условий труда и быта, географических и климатических условий и т. д. Для каждого индивидуума возможен определенный диапазон уровня двигательной активности, необходимого для нормального развития и функционирования организма, сохранения здоровья. Этот диапазон ограничивает минимальный, максимальный и оптимальный уровни вида двигательной активности. Минимальный уровень позволяет поддерживать нормальное функциональное состояние организма. При оптимальном достигается наиболее высокий уровень функциональных возможностей и жизнедеятельности организма; максимальные границы отделяют чрезмерные нагрузки, которые могут привести к переутомлению, перетренировке, резкому снижению работоспособности.Развитие цивилизации, медленно, но ускоряющимися темпами вытесняя физические нагрузки из жизни человека, в той же мере повышает значение мышечной деятельности для организма. Известно, что удельный вес мышечной работы, как генератора энергии, используемой человеком, сократился за последние 100-120 лет в 188 раз. В современных условиях человек теряет важнейший элемент стимулирования своей жизнедеятельности - физическую нагрузку и приобретает нервно-эмоциональную нагрузку.Основным содержанием труда в современных профессиях является управление машинами, контроль за сложными системами. 80% всех видов труда падает на долю небольших и умеренных физических напряжений. Непрерывно возрастает доля умственного труда в общем балансе рабочего времени: например, при работе на строгальном станке умственная деятельность, связанная с концентрацией внимания, составляет на токарном - при управлении -автотранспортом в черте города - при печатании на машинке - мышечных усилий относится не только к сфере производства, но и к быту современного человека. По данным Де Васкеч и др. (1981) среднесуточные энергозатраты у здоровых мужчин трудоспособного возраста довольно низкие: только у 19% энерготраты были значительными, у 37% - умеренными, а 43% - очень низкими. Ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижение функциональных возможностей людей всех возрастных групп. В связи с этим возникает серьезная и масштабная проблема развития гипокинезии и целого ряда ее последствий. Экспериментальные и клинические исследования к настоящему времени позволили составить достаточно полное представление об изменениях, вызываемых ограничением двигательной активности.Недостаточность движений вызывает целый комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, отмечаемых почти во всех органах и системах, которые сайт (1961) предложил объединить под термином "гипокинетическая болезнь". При этом происходит рассогласование взаимодействия как отдельных систем между собой, так и организма в целом с внешней средой. Ведущими патогенетическими звеньями являются нарушения энергетического и пластического обмена, затрагивающие, в первую очередь, мышечную систему.При уменьшении функциональной нагрузки в. мышцах отмечается усиливавшаяся "атрофия со структурными и функциональными изменениями, идущими к прогрессирующей мышечной слабости. Из-за ослабления мышц, связочного и костного аппарата туловища, нижних конечностей, которые не могут полноценно выполнять свои поддерживающие функции по отношению к увеличивающейся массе тела, развиваются различные нарушения санки, деформация позвоночного столба, грудной клетки, таза, изменение свода стопы и т. д. которые влекут за собой целую цепь дальнейших нарушений здоровья, снижения работоспособности.Ограничение двигательной активности, включая жизненно важные моторно-висцеральные рефлексы, детренируя организм, приводит к значительным изменениям функций и резервов внутренних органов. При этом особой уязвимостью отличается сердечно-сосудистая система. сайт , сайт (1978) перечисляют ранние симптомы и жалобы, возникающие у практически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью: одышка при незначительной физической нагрузке; уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость; боль в области сердца, головокружение, холодные конечности; склонность к запорам; боль в спине как следствие недостаточности поддерживающего мышечного аппарата; нарушение сна; снижение концентрации внимания; повышенная нервно-эмоциональная возбудимость; слишком ранняя старческая слабость.Снижение физической активности рассматривается как один из факторов, способствующих развитию целого ряда так называемых болезней цивилизации. В их числе: гипертоническая болезнь; атеросклероз; ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда; вегетативно-сосудистая дистония; ожирение: часто встречающиеся нарушения осанки с повреждением костного, связочного и мышечного аппарата; облитерирующий эндартериит: некоторые гермартрические заболевания, характеризующиеся преждевременной функциональной слабостью внутренних органов и др. Статистика показывает, что эти заболевания и ранние симптомы наблюдаются у большого числа людей, причем они оказываются первостепенными причинами нетрудоспособности, заболеваемости и смертности.Значение физической активности для поддержания и укрепления здоровья и как лечебного средства известного из древности. Особую актуальность проблема оптимизации двигательной активности людей получила за последнюю четверть века в связи с автоматизацией производства и очевидностью неблагоприятного влияния социально обусловленной гипокинезии. Снижение двигательной активности - гипокинезия рассматривается в настоящее время как важнейший фактор риска многих заболеваний. Экспериментальными и клиническими исследованиями установлено, что ограничение подвижности вызывает неблагоприятные изменения во всех органах и системах организма. Все это обуславливает необходимость разработки практических мер по профилактике и преодолению гипокинезии. Важнейшей из них является стимулирование двигательной активности.Организация двигательной активности. Один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов -- систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином «двигательная активность У большого числа людей, занятых в сфере интеллектуального труда, двигательная активность ограничена. Это присуще и студентам, у которых соотношение динамического и статического компонентов жизнедеятельности составляет по времени в период учебной деятельности 1: 3, а по энерготратам 1: 1; во внеучебное время соответственно 1: 8 и 1 : 2. То обстоятельство, что динамический компонент деятельности студентов во время учебных занятий и во внеучебное время почти одинаков, указывает на низкий уровень двигательной активности значительного контингента студентов. В то же время определенная часть студентов увлекается спортом, уровень достижений в котором требует от них выполнения сравнительно высоких по объему и интенсивности физических нагрузок. Поэтому возникает важнейшая социально-педагогическая задача -- определить оптимальные, а также минимально и максимально возможные режимы двигательной активности.Рис. 1. Схема соотношения границ различной двигательной активности: МНВ -- минимально необходимая величина; ОПТ- оптимальная величина; МДВ -- максимально допустимая величина; I-- патология; II-- гипокинезия; III-- гигиеническая норма; IV-- гиперкинезия; V-- патология. Минимальные границы должны характеризовать тот объем движений, который необходим человеку, чтобы сохранить нормальный уровень функционирования организма. Этому уровню должен отвечать двигательный режим оздоровительно-профилактического характера. Оптимальные границы должны определить тот уровень физической активности, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности. Такой режим носит оздоровительно-развивающий характер. Максимальные границы должны предостерегать от чрезмерно высокого уровня физических нагрузок, который может привести к переутомлению, перетренировке, к резкому снижению уровня работоспособности в учебно-трудовой деятельности. Назовем такой режим индивидуально адаптированным к максимальным возможностям студентов. Поэтому для студентов-спортсменов, ориентированных на достижение высоких спортивных результатов, необходимо планировать индивидуальный режим обучения, жизнедеятельности, тренировки, обеспечивающий сочетание всех его компонентов. На рис.1, представлена схема соотношения границ различной двигательной активности, они относительны, подвижны и определяются многими факторами.Таким образом, практический опыт и научный анализ показывают, что как недостаток, так и избыток мышечной активности оказывает неблагоприятное влияние на организм. Из этого следует, что существует некоторый оптимальный уровень физической активности, который оказывает максимально благоприятный эффект. Следовательно, основным направлением использования физических нагрузок в медицине является их оптимизация.Установлено, что в среднем двигательная активность студентов в период учебных занятий (8 мес) составляет 8000--11 000 шагов в сутки; в экзаменационный период (2 мес) -- 3000--4000 шагов, а в каникулярный период 14 000--19 000'. Очевидно, что уровень двигательной активности студентов во время каникул отражает естественную потребность в движениях, ибо в этот период они свободны от учебных занятий. Исходя из этого можно отметить, что уровень их двигательной активности в период учебных занятий составляет 50-- в период экзаменов -- 18--22% биологической потребности. Это свидетельствует о реально существующем дефиците движений на протяжении 10 мес в году.Учебные занятия по физическому воспитанию (два раза в неделю) в среднем обеспечивают возможность движений в объеме 4000-- 7300 шагов, что не может компенсировать общий дефицит двигательной активности за неделю. К сожалению, в выходные дни малоподвижный образ жизни доминирует у большинства студентов, а двигательный компонент составляет менее 2% бюджета свободного времени. У студентов-спортсменов среднесуточный объем двигательной активности составляет 16 000--24 000 шагов. Его повышение до 28 000-- 32 000 шагов на учебно-тренировочных занятиях затрудняет восстановление. Как следствие, у них существенно снижается в последующие дни объем повседневной двигательной активности до 2500-- 4000 шагов. Такое явление отражает процесс саморегуляции двигательной активности, внутреннее содержание которого составляет взаимодействие процессов утомления и восстановления.Следует учитывать сезонные колебания двигательной активности -- зимой она снижается на 5--15% по отношению к лету. У студентов, отнесенных к основной медицинской группе, она выше, чем у тех кто распределен в специальную медицинскую группу, в среднем на У мужчин двигательная активность выше, чем у женщин, в среднем на Нейродинамические особенности (баланс между возбуждением и торможением) также влияют на объем двигательной активности. У лиц с преобладанием возбуждения наблюдается более высокий уровень двигательной активности, чем у лиц с преобладанием торможения над возбуждением (в 2--3 раза). Лица с уравновешенностью этих процессов но уровню двигательной активности занимают среднее положение.В соответствии с программой профилактики основных факторов риска среди молодежи гиподинамической считается ситуация, при которой студент уделяет физическим упражнениям до 4 ч в неделю, т.е. занимается только в рамках учебных занятий по физическому воспитанию. Оптимальным двигательным режимом для студентов является такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8--12 ч в неделю, а женщины 6--10 ч. При этом на целенаправленные занятия физическими упражнениями желательно затрачивать не менее 6--8 ч мужчинам и 5--7 ч женщинам. Остальное время дополняется физической активностью в различных условиях бытовой деятельности. Важный фактор оптимизации двигательной активности -- самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями (утренняя гимнастика, микропаузы в учебном труде с использованием упражнений специальной направленности, ежедневные прогулки, походы выходного дня и т.д.). Необходимые условия самостоятельных занятий -- свободный выбор средств и методов их использования, высокая мотивация и положительный эмоциональный и функциональный эффект от затраченных физических, волевых, эмоциональных усилий (более подробно об этом. см. гл. 6).Таким образом, чтобы выполнять указанный двигательный режим, необходима двигательная деятельность в объеме 1,3--1,8 ч в день. За счет использования двигательной активности с относительно высокой интенсивностью можно сократить ее продолжительность. Так, двухчасовую прогулку со скоростью 4,5 км/ч заменяет 15-минутный бег со скоростью 10 км/ч или 30 мин игры в баскетбол. В качестве компонента двигательной активности не следует забывать и столь популярные у молодежи танцы. Их высокий эмоциональный эффект сопряжен и с хорошим функциональным эффектом (пульсовой режим 120-- 140 удар/мин).Двигательная активность детей раннего возраста. Что касается движения, то люди, по-видимому, никогда еще широко не пытались полностью использовать те огромные возможности, которые предоставляет в этом отношении природа только что родившемуся человеку.Исследования последних десятилетий показали, что новорожденный обладает целым комплексом двигательных рефлексов. Сразу после рождения он может не только сосать (сосательный рефлекс) и мигать (мигательный рефлекс), но и стоять (опорный), и ходить (шаговый), и плавать (плавательный), и висеть (рефлекс Робинзона), и ползать (рефлекс ползания). Невольно думаешь: и зачем ему такое богатство? А незачем, объясняют многие ученые: «Это атавистические рефлексы, оставшиеся от животных и ценности совсем не представляющие. Вот сосательный рефлекс -- это да, без него не проживешь, а остальные быстро отживают свой век как лишние, младенцу вовсе не нужные.Когда у Никитиных родился первый сын, они не знали ничего ни о его рефлексах, ни о том, что они «лишние. Просто заметили случайно, что младенец, если ему попадет в ладошку палец взрослого, крепко цепляется за него и требуется значительное усилие, чтобы этот палец потом высвободить. Они посмеялись: наверное, это еще от обезьянки, когда малыш мог выжить только уцепившись за шерсть матери, чтобы ни на секунду с ней не расставаться. Посмеялись, но не бросили это «обезьянкино упражнение -- очень уж малышу нравилось, схватившись за мамины или папины пальцы, напружиниваться и садиться, и вставать, и висеть. Их, взрослых, это сначала просто удивляло и радовало, но потом они обратили внимание на то, что ребенку это шло на пользу: мышцы его спины, живота, рук и ног крепли прямо на глазах. А «атавистический рефлекс постепенно перешел в умение крепко хвататься за турнички в коляске и кроватке, которые были закреплены на удобной высоте и помогали малышу самостоятельно садиться и вставать. Потом он взялся за кольца и перекладину, которые соорудил для него в комнате отец.Со вторым сыном они продолжали действовать так же, причем убедились, что пальцы взрослого на первых порах куда совершеннее любых спортснарядов -- они чувствуют, насколько крепко держится ребенок, точно определяют меру нагрузки, которую малыш выдерживает, какую можно ему дать.Никитины становились опытнее и, естественно, смелее. К трем месяцам их сын мог настолько крепко держаться за папины пальцы, что тот его стал только так и вынимать из кроватки: протянет ему руку с растопыренными пальцами, малыш уцепится за указательный и мизинец и взлетит из кроватки прямо к отцу на руки. Обоим этот «цирковой номер доставлял огромное удовольствие и повторялся много раз за день. В первые недели жизни дочки родители сделали еще одно открытие: как-то мама после кормления прислонила ее вертикально к груди и машинально поставила свою руку ей под пяточки. Девочка вдруг уперлась ножками, напружинилась всем тельцем и. встала, свободно выдерживая свой вес. Они, не зная, что и это врожденный опорный рефлекс, который есть у всех новорожденных, обрадовались: «Вот какая она у нас крепкая!-- и давали ей возможность постоять «палочкой каждый раз, когда брали ее на руки. Так было и с остальными детьми, которым «палочка очень понравилась. Зато бабушки пугались: «Нельзя младенца ставить на ножки. У него ведь не косточки, а хрящики! Кривые ножки будут, «Нельзя в три месяца сажать -- позвоночник у него согнется, сутулым будет. И тут же приводили разные пугающие примеры. Между тем дети росли, и бабушки воочию убеждались в своей неправоте: ребята становились стройными, сильными; никаких отклонений в развитии скелетно-мышечной системы у детей не было обнаружено и позднейшими медицинскими обследованиями. Оказалось, что если дать этим «слабеньким хрящикам оптимальную нагрузку, которая определяется их врожденной способностью выдерживать вес собственного тела, то они из слабеньких делаются сильными и развиваются нормально. Именно нагрузка, движение выпрямляют и укрепляют кости, а бездействие грозит слабостью и разного рода искривлениями и отклонениями от нормы.Мышцы младенца напрягаются и тогда, когда берешь его прохладными руками или умываешь холодной водой. Гот же эффект получается, если обращаться с ребенком (брать на руки, переворачивать, пеленать) энергичнее, веселее, смелее (но не грубее!),-- малыш в ответ напружинивается, как бы желая помочь и проявляя собственную мышечную активность. И все это с первых дней жизни.Вот уже третье десятилетие в печати можно встретить лозунг: «Плавать раньше, чем ходить! И увлечение это не проходит, как мода, а непрерывно растет. При детских поликлиниках строятся бассейны для самых маленьких, а обычные ванны в городских квартирах становятся водной средой обитания для грудных младенцев: дети плавают, ныряют за игрушками и за день проводят в воде не минуты, а часы -- и чувствуют себя великолепно. Они намного закаленнее и физически крепче своих «сухопутных и лежачих сверстников, у которых плавательный рефлекс так и остается неиспользованным.Значит, врожденные рефлексы вовсе не лишние, не атавистичные, они очень рано предоставляют огромные возможности для движения, напряжения -- развития. Развития мышц? Не только мышц! Вслед за ними крепнут и развиваются все внутренние органы человека. Профессор И. А. Аршавский дал краткую формулу этого важнейшего закона развития: ведущей системой в организме ребенка является скелетно-мышечная, а все остальные развиваются коррелятивно, то есть в прямой зависимости от нее.Нагружая скелетно-мышечную систему, мы не только делаем ребенка сильным и ловким, но тем самым развиваем и укрепляем его сердце, легкие, все внутренние органы. Бег, например, сразу заставляет быстрее биться сердце. Пульс у стайера может участиться к финишу до 200--220 ударов в минуту, а объем крови, перекачиваемой сердцем в минуту, может увеличиваться в 15--20 раз. Естественно, с гораздо большим напряжением в это время работают легкие.Даже пищеварительная система при регулярной и оптимальной двигательной нагрузке работает, если можно так выразиться, с лучшим КПД: пища усваивается гораздо рациональнее и полнее, поэтому большое ее количество становится просто излишним. Таким образом, предупреждается и такое грозное и распространенное теперь заболевание, как ожирение.Итак, включение в напряженную работу скелетно-мышечной системы ведет к совершенствованию всех органов и систем -- к созданию тех резервов мощности и прочности организма, которые и определяют меру крепости здоровья. Вот почему природа позаботилась о движении плода уже с одиннадцати-двенадцатинедельного возраста, а новорожденному дала столько возможностей двигаться со значительным напряжением сил.Но эти возможности чаще всего остаются неиспользованными. Считая новорожденного слабым и несовершенным, его после рождения туго пеленают, кутают в пять-шесть одежек и не дают ему пошевелиться месяц, два, а то и три --«пока он не окрепнет. Только с полутора-двухмесячного возраста врачи рекомендуют делать ребенку массаж и «гимнастику: взрослые, а не сам ребенок двигают его руками и ногами, да и доза движений ничтожно мала. Она способствует не развитию движений, а, скорее, отучению от них. И вот когда все становится основательно утраченным («атавистические рефлексы наконец исчезли), тогда вновь с трудом начинают обучать ребенка тому, что он уже умел при рождении. А главное, при этом он недобирает в крепости здоровья, и наверстывать упущенное нелегко. Но -- можно! И чем раньше спохватишься, тем успешнее идет дело.Хорошо известно, что младенец еще в утробе матери должен много двигаться, чтобы стать физиологически зрелым к моменту рождения. Нас часто спрашивают: «Ну, а если он родится с признаками физиологической незрелости, он, что же, обречен на слабость и болезненность?И мы отвечаем: «Да -- если усугублять его состояние сверхщадящим режимом, термостатом, обездвиженностью. Нет -- если стимулировать его двигательную активность и расширять диапазон условий, в которых он находится. И здесь выручают прежде всего движение и прохлада.Когда-то многие говорили об образе жизни детей Никитиных приблизительно так: «Это для сверхздоровых. А мой и родился слабеньким, и сейчас все время болеет. Это все не для него. Трудно было возразить. И действительно кажется, что ослабленным детям эти условия жизни противопоказаны. Система Никитиных имеет особое значение именно для ослабленных детей. В детстве можно в значительной степени компенсировать то, что упущено в материнском организме. Но важно вовремя начать действовать, иначе может быть поздно. Основная заслуга Никитиных в том, что они нашли приемы, которые можно использовать с самого рождения.С пяти месяцев дети Никитиных уже начинали шустро ползать, и не только в кроватке, не только по дивану и на расстеленном на полу теплом коврике или одеяле, а по всему дому. Причем только первый ползал на коленках и руках, а уже второй сынишка ставил на пол одно колено, а младшие просто ходили на четвереньках, не касаясь пола коленями,-- настолько крепким, сильным и ловким было у них тельце.И уже восьмимесячному ребенку папа сделал турник и подвесил гимнастические кольца на высоте 80 сантиметров от пола. Поднимаясь с четверенек и еще нетвердо держась на ногах, малыш хватался за них и радостно улыбался -- он уже не мог упасть. Затем появилась легкая лесенка, которая могла стоять у стены и вертикально, и наклонно, и просто свисать с потолка. За нею -- шест до потолка, канат с узелками через 20 сантиметров, резиновые эспандеры, и дети наши вышли из плоскости в третье измерение. В их распоряжении уже был не только пол; а все пространство комнаты, весь ее объем. Насколько же сильнее и сообразительнее должен быть ребенок, чтобы жить в такой, как говорили врачи, «явно травмоопасной обстановке.Конечно, надо позаботиться о том, чтобы и в школе двигательная активность не затормаживалась, а, наоборот, становилась еще насыщеннее и разнообразнее-- только так можно противостоять все увеличивающимся умственным и психическим перегрузкам. Долгое сидение за школьной партой и на студенческой скамье не идет на пользу ребятам. Что ж, природа не прощает нарушения ее законов: гипокинезия, то есть нехватка движения и физических нагрузок, неизбежно приводит к ослаблению и утрате здоровья. Подвижное, деятельное детство -- необходимая предпосылка, но еще и гарантия здоровой зрелости и бодрой старости.Двигательная активность и умственное развитие.В настоящее время имеется много данных о положительном влиянии физической культуры на умственную работоспособность человека. Спорт и физическая культура по выражению И.П.Павлова - источник силы для деятельности головного мозга. После умеренной физической работы вследствие, некоторого повышения кровяного давления и увеличения притока проприоцептивных импульсов от двигательного аппарата в кору полушарий, повышаются возбудимость и работоспособность мозга. Вместе с тем с помощью моторно-висцеральных рефлексов улучшается течение вегетативных функций, что также содействует увеличению умственной работоспособности.Плэт и Бейкер (США) собрали ответы ученых на специальную анкету. Некоторые из них отмечают, что лучшие мысли приходят в то время, когда они пешком идут на работу или возвращаются с работы домой.О том, что движение способствует мышлению, известно было в древности. Аристотель создал школу перипатетиков (гуляющих), в которой проводил уроки, прогуливаясь вместе с учениками. Когда тело разогрето прогулкой, мысль становится живее, говорили перипатетики. Ж. Ж. Руссо также считал, что ходьба и движения способствуют игре мозга и работе мысли.Физическая культура была в большом почете у древних греков и римлян, и такие выдающиеся люди той эпохи, как Сократ, Аристотель, Платон, Демосфен, Цезарь, Пифагор до глубокой старости посещали гимнастические залы. Знаменитый врач древности Гиппократ, сам известный спортсмен, высоко ценил телесную культуру и использовал ее в своей лечебной практике. Прославленный таджикский ученый Авиценна писал, что если заниматься физическими упражнениями и соблюдать гигиенический режим, не будет нужды в употреблении лекарств. И.Ньютон говорил: «Насколько мне позволяют занятия, я занимаюсь упражнениями". Древние греки высекли когда-то на камне: «Хочешь быть здоровым -- бегай. Хочешь быть красивым -- бегай. Хочешь быть умным -- бегай. Прочитав это впервые, можно снисходительно улыбнуться. Ну, красота еще понятно: давно известно, что чем раньше начинают дети заниматься ритмикой, танцами, гимнастикой, тем быстрее их тела делаются гибкими и стройными, походка -- легкой и грациозной, жесты и мимика -- изящными, выразительными, красивыми. И эти стать и изящество, усвоенные с детства, остаются надолго, часто украшая человека даже в глубокой старости.Но интеллект? Если бы он зависел от бега, тогда марафонцы были бы, наверное, самыми мудрыми людьми на свете! Что-то тут не так. Но прозорливость и мудрость древних подтвердилась новейшими исследованиями и наблюдениями. Да! Оказалось, что движение -- путь не только к здоровью и красоте, но и к развитию интеллекта.Вернемся к тем самым врожденным рефлексам, с которых мы начали эту главу. Поразительный факт: в Мюнхене был проведен интересный эксперимент, в результате которого все 750 малышей, научившиеся плавать раньше, чем ходить, по уровню умственного развития оказались выше среднего. То же было отмечено и в развитии малышей, начавших ходить со дня рождения. Безусловно, и ранняя гимнастика ребят семьи Никитиных положительно повлияло на их умственное развитие. Родители думали вначале, что раннее овладение разными движениями, доведение их до автоматизма как бы освобождает голову от необходимости контролировать руки. ноги, положение тела и позволяет ей переключаться на более стоящие объекты. Оказалось, что это не так. Движения, особенно движения пальцев руки, сами по себе необыкновенно сильно стимулируют развитие мозга, разных его отделов. И чем раньше движения входят в жизнь ребенка, тем больших высот можно достигнуть.Конечно, здесь много еще непонятного, неисследованного. Это дело будущего. Однако уже теперь ясно, что заповедь древних мудрецов заслуживает величайшего доверия и уважения. К ней надо не только прислушиваться, ее надо развивать и уточнять.Нам хотелось бы дополнить ее так: конечно, под «бегом надо подразумевать любую интенсивную двигательную деятельность, и чем она разнообразнее, тем лучше.Здоровье и резервные возможности организма. Здоровье характеризуется не только отсутствием болезни. В самом деле, что такое здоровье? Состояние организма, когда нет болезни? Интервал времени между болезнями? Наша медицинская практика, пожалуй, его так и рассматривает. Если нет болезни, значит здоров. Существует и более полное определение: здоровье человека - динамическое состояние (процесс) сохранения и развития биологических, физиологических и психических функций, оптимальной трудоспособности и социальной активности при максимальной продолжительности жизни (Казначеев В.П.).Всемирная организация здравоохранения рассматривает здоровье как состояние полного физического, психического и социального благополучия. Известный финский ученый Карвонен М. указывает, что понятие здоровья, должно включать в себя не только моментное состояние функций организма, но и их потенциальные возможности, резерв, который определяет направление изменений в состоянии здоровья. Тем самым здоровье характеризуется не только с качественной стороны, но и количественной. Необходимость количественной оценки подчеркивает и академик Амосов Н.М. который определяет здоровье как "сумму резервных возможностей" основных функциональных систем и органов. Такое понимание допускает тесную связь между здоровьем и способностью организма противостоять воздействию неблагоприятных факторов. В свою очередь, эти "резервные мощности" следует выразить через коэффициент резерва, как максимальное количество функции, соотнесенное к ее нормальному уровню.Возьмем сердце. Это мышечный орган, выполняющий механическую работу, и его мощность можно подсчитать в общепринятых единицах (ваттах, лош. силах, кгм/сек и т.д.). Мы поступим проще. Есть минутный объем сердца; количество крови в литрах, выбрасываемое сердцем в одну минуту. Предположим, что в покое оно дает 4 л в минуту. При самой энергичной физической работе - 20 л. Значит, коэффициент резерва 20/4 = 5. Сердце дает 4 л/мин и этого вполне достаточно, чтобы обеспечить кислородом, организм в покое, т. е. создать нормальное насыщение кислородом артериальной и венозной крови. Но более того, оно может дать 20 л/мин и способно обеспечить доставку кислорода мышцам, выполняющим тяжелую физическую работу, следовательно, и в этих условиях сохранится качественное условие здоровья - нормальные показатели насыщения крови кислородом.Для доказательства важности количественного определения здоровья представим себе детренированное сердце. В покое оно тоже дает 4 л/мин. Но его максимальная мощность всего 6 л/мин. И если человек с таким сердцем будет вынужден обстоятельствами выполнять тяжелую нагрузку, требующую, скажем 20 л/мин, то уже через несколько минут ткани окажутся в условиях тяжелого кислородного голодания, так как мышцы заберут из крови почти весь кислород. Все показатели укажут на патологический режим. Это еще не болезнь, но уже достаточно, чтобы вызвать приступ стенокардии, головокружение и другие симптомы. Условия статического здоровья (нормальные показатели кислорода крови в покое) были соблюдены, но субъект явно неполноценный.Суммарные резервные мощности являются не только важнейшей характеристикой состояния здоровья как такового, они не менее важны для определения отношения организма к болезни. Представьте себе первого человека с 20 л/мин максимальной мощности сердца. Представьте, что он заболел сыпным тифом. t-40°. Потребление кислорода тканями от этого возросло в два раза. Но организму это нипочем, сердце может выдержать и 4-х кратную нагрузку. А что будет с детренированным сердцем, у которого максимум только 6 л/мин? Его ткани начнут задыхаться - сердце не в состоянии доставить удвоенный объем крови. Болезнь будет протекать гораздо тяжелее, появятся осложнения со стороны других органов, поскольку обеспечение энергетики - непременное условие их нормальной функции. Когда болезнь уменьшает максимальную мощность органа, то при хороших резервах еще остается достаточно, чтобы обеспечить состояние покоя. Например, у нашего атлета тифозные токсины наводнили организм и ослабили деятельность всех клеток, допустим наполовину. У него осталось еще 10 л максимальной мощности сердца. Этого с избытком хватит, чтобы обеспечить организм даже при удвоенном потреблении кислорода в связи с высокой t°. А что делать в этих условиях детренированному человеку? Вот он и умирает от осложнения со стороны сердца.Резервные возможности меняются в течение жизни. Их увеличение или уменьшение связано не только с возрастными особенностями, но во многом определяются образом жизни. Постоянная тренировка функций, позволяющая наращивать резервные мощности, создает условия для укрепления здоровья и наоборот, ее отсутствие непременно ведет к снижению резервных мощностей организма, т.е. к количественному снижению здоровья.Общие физиологические закономерности (принципы) занятий физической культурой и спортом. Систематические занятия физической культурой или спортом вызывают адаптацию (специфическое приспособление) организма к физическим нагрузкам. В основе такой адаптации лежат возникающие в результате тренировки морфологические, метаболические и функциональные изменения в различных органах и тканях, совершенствование нервной, гормональной и автономной клеточной регуляции функций. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляется в улучшении разнообразных функций организма, обеспечивающих осуществление данной мышечной деятельности, и, как следствие, в повышении уровня физической подготовленности занимающегося. Два основных функциональных эффекта тренировки. Систематическое выполнение определенного вида физических упражнений вызывает два основных положительных функциональных эффекта:1) усиление максимальных функциональных возможностей организма в целом и его ведущих систем, обеспечивающих выполнение тренируемого упражнения;2) повышение эффективности (экономичности) деятельности всего организма в целом и его органов и систем при выполнении тренируемого вида мышечной деятельности.О первом эффекте свидетельствует рост максимальных показателей, выявляемых при выполнении предельных, максимальных тестов (упражнений). Например, об эффекте тренировки выносливости свидетельствует повышение максимальных аэробных возможностей организма.О втором эффекте свидетельствует уменьшение функциональных сдвигов в деятельности различных ведущих органов и систем организма при выполнении стандартной немаксимальной нагрузки. Так, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного человека по сравнению с нетренированным отмечаются меньшие функциональные сдвиги (в ЧСС, легочной вентиляции, концентрации лактата и т.д.), а также снижение энергетических расходов при выполнении данной нагрузки (например, снижение потребления 02).Интенсивность тренировочных нагрузок. Существует несколько физиологических методов определения интенсивности нагрузки при выполнении глобальных циклических упражнений в процессе тренировки выносливости. Прямой метод заключается в изменении скорости потребления 0? - абсолютной (л/мин) и относительной (% МПК) или в единицах метаболического эквивалента (МЕТ). Все остальные методы косвенные. Они основаны на определенной связи между интенсивностью аэробной нагрузки и физиологическими показателями во время ее выполнения. В качестве таких показателей наиболее употребимы ЧСС (частота сердечных сокращений и анаэробный порог (Ап). Ввиду большей изученности и простоты чаще используется ЧСС.Определение интенсивности тренировочной нагрузки по ЧСС.В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по ЧСС лежит прямая связь между ними: чем больше аэробная циклическая нагрузка, тем выше ЧСС. Для определения интенсивности физиологической нагрузки у людей разного возраста, пола и уровня физической подготовленности более правильно использовать не абсолютные, а относительные показатели ЧСС. Обычно используется один из двух таких показателей - относительная рабочая ЧСС или относительный рабочий прирост ЧСС.Относительная рабочая ЧСС (% ЧСС макс) - это выраженное в процентах отношение ЧСС во время нагрузки, т.е. рабочей (ЧССр). к максимальной для данного человека ЧСС (ЧСС макс):% ЧСС макс = (ЧССр / ЧСС макс) *100Приближенно ЧСС макс, можно рассчитать по формуле: ЧСС макс = 220 - возраст (в годах).Например, у мужчин 50 лет ЧСС макс в среднем равна 170 уд/мин (220-50). Следует, однако, иметь в виду довольно значительные различия ЧСС макс, у разных людей даже одного и того же возраста.Рабочая ЧСС должна регистрироваться во время выполнения тренировочного упражнения или в крайнем случае на протяжении первых 10 с сразу после его окончания.При определении интенсивности тренировочных нагрузок по ЧСС используются три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС.Пороговая ЧСС - это наименьшая ЧСС (интенсивность), ниже которой не возникает тренирующего эффекта.Ps порог.= Ps макс. х 0,65Пиковая ЧСС - это наибольшая ЧСС (интенсивность), которая может быть достигнута, но не должна быть превышена в процессе занятий.Ps пиков. = Ps макс. х 0,86Средняя ЧСС - это ЧСС которая соответствует средней интенсивности нагрузки данного тренировочного занятияPs средн. = Ps макс. х 0,76При определении интенсивности тренировочных нагрузок для молодых здоровых женщин и мужчин, занимающихся физической культурой, можно ориентироваться на относительные показатели ЧСС. приведенные в табл. 1.Таблица 1 Примерные относительные показатели ЧСС для тренировки выносливости Чем ниже уровень функциональной подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки.Длительность тренировочных нагрузок. Пороговая длительность тренировочной нагрузки зависит от ее интенсивности: при более низкой интенсивности нагрузка должна быть более продолжительной.Общая пороговая продолжительность занятий физической культурой, при которой проявляется заметный тренировочный эффект, составляет для аэробной тренировки (выносливости) - 10-16 недель, для анаэробной (скоростно-силовой) - 8-10 недель. У начинающих заниматься бегом после 2-3 месяцев тренировки МПК повышается на после 2-3 лет повышение МПК может достигать тренировочных нагрузок. В занятиях физической культурой одинаковый эффект может быть достигнут относительно короткими (интенсивными) ежедневными тренировками и продолжительными (но менее интенсивными) тренировками 2-3 раза в неделю. Увеличение частоты занятий физической культурой сверх 3-х раз в неделю не дает дополнительного тренировочного эффекта в отношении прироста МПК. Пороговая частота занятий для тренировки выносливости - 3-5 раз в неделю, для скоростно-силовой тренировки - 3 раза в неделю.Объем тренировочных нагрузок. Интенсивность, длительность и частота тренировочной нагрузки вместе определяют ее объем. У людей, занимающихся физической культурой, повышение уровня физической подготовленности сходно при двух режимах тренировки - большой продолжительности с низкой интенсивностью и небольшой продолжительности с высокой интенсивностью. При одинаковой общей энергетической стоимости (равном расходе энергии) результат тренировок мало зависит от применяемых видов циклических упражнений (бега. ходьбы, плавания и т.д.). Повышение МПК, в частности, прямо связано с интенсивностью, частотой и длительностью тренировочных нагрузок, т.е. с их общим объемом и колеблется при разных режимах в среднем от 5 до тренировочных факторов. Это свойство тренировочных эффектов проявляется в том. что они постепенно уменьшаются при снижении тренировочных нагрузок ниже порогового уровня или вообще исчезают при полном прекращении нагрузок (эффект детренировки). После повышения тренировочных нагрузок или возобновления тренировочных занятий вновь возникают положительные тренировочные эффекты.Свойство обратимости тренировочных эффектов диктует необходимость регулярных тренировочных занятий с достаточной (пороговой или надпороговой) интенсивностью нагрузок. Это свойство - важнейший биологический фактор, который лежит в основе педагогического принципа повторности и систематичности тренировок. При реализации данного принципа следует учитывать цели тренировки, так как для сохранения тренировочных эффектов достаточны меньшие и более редкие тренировочные нагрузки, чем для повышения тренировочных эффектов.Размещено на сайт